چطور مثل یک کودک آرام و راحت بخوابیم؟
بعد اضطراب، پریشانی خاطر، و اخلال در زندگی باعث شد خواب شبانه ما حتی بدتر شود و منجر به ایجاد عبارت جدیدی برای توصیف افزایش اخلال در خواب مردم طی سال گذشته شد:
«بی‌خوابی حاصل از کرونا».
دکتر فریها عباسی ، متخصص داروهای خواب و سخنگوی آکادمی آمریکایی داروهای خواب‌آور، می‌گوید:
«بسیاری از مردم فکر می‌کردند وقتی به پایان همه‌گیری برسیم خواب ما باید بهتر شود، اما وضعیت اکنون نسبت به سال گذشته بدتر است.»
از نظر بالینی، خواب نامناسب فقط مایه رنجش خاطر نمی‌شود، بلکه سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، قدرت حافظه و میزان توجه فرد را کاهش می‌دهد، و احتمال ابتلا به بیماری‌های بالینی مانند افسردگی، دیابت نوع ۲، و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
چگونه می‌توان با بی‌خوابی مقابله کرد؟
_از قانون «۲۵ دقیقه» پیروی کنید
اگر وقتی به تخت‌خواب می‌روید بعد از ۲۵ دقیقه خواب‌تان نمی‌برد یا در نیمه شب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید بعد از ۲۵ دقیقه دوباره به خواب بروید، دیگر در تخت نمانید. بلند شوید و فعالیتی آهسته انجام دهید تا ذهن‌تان را آرام کند و خواب‌آلودتان کند. آقای واکر می‌گوید:
«فقط از جای خود بلند شوید. مضطرب باقی نمانید. اگر زمانی طولانی در تخت بیدار بمانید، ذهن‌تان فکر خواهد کرد هر بار که به تخت می‌رود، جایی است که باید بیدار بماند. و شما باید این ربط را از بین ببرید.»
_هر کاری که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید.
بلند شوید و نرمش کنید. روی مبل بنشینید و مراقبه کنید یا مجله‌ای بخوانید.
کتابی در نور کم بخوانید.
تمرین‌های نفس عمیق انجام دهید.
به پادکستی آرامش‌بخش گوش دهید. می‌توانید روی صندلی بنشینید و نقاشی بکشید یا بافتنی ببافید.
بعد وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید و سعی کنید به خواب بروید. ولی تا وقتی احساس خستگی نکرده‌اید، به تخت نروید. آقای واکر می‌گوید: «آدم هیچ وقت پای میز شام نمی‌نشیند تا گرسنه شود. پس چرا در تخت دراز بکشیم تا خواب‌مان بیاید؟»
_نگرانی‌های خود را دور اندازید
هر شب یکی دو ساعت قبل از خواب بنشینید و کاغذی سفید را پیش روی خود بگذارید.
بعد تمام افکار خود، به ویژه اموری را که آزارتان می‌دهد، یادداشت کنید.
این امور می‌تواند وظایفی باشد که باید فردا سر کار انجام دهید، تماس‌هایی که باید بگیرید، یا قبض‌هایی که باید بپردازید.
دکتر ایلن ام روزن، می‌گوید:
«اگر اکثر چیزهایی که نوشتید اموری است که شما را نگران می‌کنند، آن تکه کاغذ را مچاله کنید و داخل سطل زباله اندازید. اسم این کار تخلیه تفکرات است.»
دکتر روزن می‌گوید نوشتن تفکرات خود روی تکه‌ای کاغذ و دور انداختن آن، اقدامی نمادین است که شما را قادر می‌سازد ذهن خود را آرام کنید.
_صفحات نمایش در اتاق‌خواب
آقای واکر می‌گوید: «اگر بعد از ساعت خواب معمول خود ۱۰ دقیقه بایستید، با خود خواهید گفت: «باید دراز بکشم» و این بدن‌تان است که به شما می‌گوید باید گوشی را کنار بگذارید و بخوابید.»
_در زمانی ثابت بیدار شوید
بدن ما یک ساعت زیستی روزانه دارد و بیدار شدن در زمان‌های متفاوت، تنظیم آن ساعت را به هم می‌ریزد.
بهترین کار، ثابت نگه داشتن زمان برخواستن از خواب است.
حتی در آخر هفته هم بیشتر نخوابید.
دکتر روزن می‌گوید: «وقتی زنگ ساعت به صدا در می‌آید، فارغ از آن که چقدر خوابیده‌اید، از تخت بیرون بیایید و روز خود را شروع کنید.
_هر صبح در معرض نور آفتاب قرار گیرید
در معرض نور آفتاب قرار گرفتن فایده مهمی دارد:
باعث توقف انتشار ملاتونین می‌شود که هورمونی است که موجب خواب بهتر می‌شود.
«وقتی نور آفتاب به چشمان شما می‌خورد، پیامی را به ذهن شما می‌فرستد تا شیر انتشار ملاتونین را ببندد.»
سعی کنید هر صبح حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب باشید.
_بعد از ساعت ۱۴ کافئین مصرف نکنید
نیم عمر یا دوام تاثیر کافئین ۶ تا ۸ ساعت، و ربع آن حدود ۱۲ ساعت است.
آقای بریوس می‌گوید این بدان معنی است که اگر ساعت ۱۶ یا ۴ بعدازظهر قهوه بخورید، «تا حوالی ساعت ۴ صبح هنوز ربعی از کافئین دریافتی در مغز شما باقی است.»
_قانون «دو نوشیدنی» را دنبال کنید
اگر الکل می‌نوشید، هر عصر خود را به دو واحد محدود کنید و حداقل ۳ ساعت قبل از ساعت خواب، نوشیدن را متوقف کنید.
کنار هر واحد مشروب هم یک لیوان آب بنوشید. از آنجا که الکل تسکین‌دهنده است، برخی افراد شب‌ها خیلی می‌نوشند تا زودتر به خواب بروند.
اما الکل، خواب در حالت حرکت سریع چشم را سرکوب می‌کند و باعث اختلال در خواب می‌شود که منجر به لطمه خوردن کیفیت کلی خواب شما خواهد شد»
این مقاله نخستین بار در نشریه نیویورک تایمز منتشر شد.
اگر به بخش سلامتی علاقمند هستید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
