منابع گیاهی غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین برای رشد عضلات، ریکاوری و انرژی بعد از تمرین بسیار مهم هستند و باعث بهبود سلامت کلی برای تناسب اندام و تمرینات قدرتی می‌شوند. وقتی صحبت از تناسب اندام و تمرینات قدرتی به میان می آید، مصرف پروتئین بسیار مهم‌تر می‌شود.
این منابع برای رشد، حفظ و بازسازی عضلات، کمک به ریکاوری و افزایش سطح انرژی بعد از تمرین ضروری هستند. چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا صرفاً به دنبال بهبود سلامت کلی خود باشید، گنجاندن منابع پروتئینی گیاهی در رژیم غذایی خود می‌تواند مواد مغذی لازم را برای حمایت از رشد و استقامت عضلات فراهم کند. در ادامه با ماه خاتون همراه باشید تا با چند منبع پروتئین گیاهی آشنا شوید.
منابع گیاهی غنی از پروتئین
در ادامه چند منبع پروتئین گیاهی را معرفی می‌کنیم:
عدس:
عَدس نه تنها یک غذای غنی از پروتئین است، بلکه دارای مجموعه‌ای چشمگیر از مواد مغذی ضروری نیز هست. محتوای پروتئین بالای آن‌ها، همراه با فراوانی فیبر و آهن آن‌ها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای حمایت از ترمیم عضلات، تولید انرژی و سلامت کلی تبدیل می‌کند.
عدس چه در سوپ، سالاد یا غذای اصلی، یک مکمل غذایی رضایت بخش و مغذی را به هر برنامه غذایی ارائه می دهد و آن را به یک عنصر اصلی در رژیم های گیاهی و یک ماده همه کاره برای کسانی که به دنبال افزایش پروتئین مصرفی خود از طریق منابع گیاهی هستند تبدیل می کند.
سویا:
پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (آمینواسید لازم برای قدرت و رشد عضلانی) قابل توجهی است. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پروتئین سویا حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد. علاوه‌بر این، سویا حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که کلسترول شما را پایین می‌آورد.
همچنین نتایج یک مطالعه نشان داده که پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند، از جمله در برابر سرطان پستان. با این حال آلرژی به سویا تقریبا معمول است. اگر شما چنین حساسیتی دارید نباید از سویا استفاده کنید.
نخود:
نخُود که به دلیل فواید تغذیه ای خود شهرت دارد، نه تنها یک غذای غنی از پروتئین است، بلکه منبع ارزشمندی از فیبر است. نخود به قدرت و ریکاوری عضلات کمک می کند و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد.
نخود را می توان در دستور العمل های مختلفی که اغلب با غلات یا آجیل همراه می شود تا مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را برای سلامتی مطلوب فراهم کند، لذت برد. علاوه بر این، محتوای فیبر محلول بالا به هضم کمک می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند و انرژی پایدار را در طول روز تضمین می کند.
جو دوسر:
جو دوسَر یک راه آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین گیاهی به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (۱۲۰ میلی گرم) جو دوسر خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می‌آورد. این مقدار جودوسر همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین باکیفیت‌تری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌ها از اوت میل صبحانه گرفته تا همبرگر سبزی‌جات استفاده کنید. همچنین می‌توان آن‌ها را به‌صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد.
چیا:
یک گیاه بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. چیا در تهیه انواع اسموتی‌ها، حلیم فرنگی (ترکیب جو پرک، شیر کم‌چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی نقش پررنگی دارد. البته که می‌توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۱۳۵ کالری و ۵ گرم پروتئین دارد.
اما مانند سایر دانه‌های پروتئین مواد گیاهی پروتئینش ناقص است. چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود. علاوه‌بر این، پودر چیا حاوی ۸ گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.
کره بادام زمینی:
کَره بادام زمینی به عنوان منبع عالی پروتئین ۳۱ درصد از پروتئین روزانه را در صورت مصرف به مقدار مناسب تامین می‌کند. گنجاندن این ماده در رژیم غذایی روزانه می تواند به تامین نیازهای پروتئینی شما کمک کند. انتخاب کره بادام زمینی بدون هیچ گونه قند افزوده و سرشار از چربی های مفید مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و فیبر، بسیار مهم است.
نخود سبز:
هر لیوان نخود سبز، ۹ گرم پروتئین دارد که این مقدار از یک لیوان شیر، بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین می‌کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.
شیر سویا:
این شیر جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است، بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه‌های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند؛ بنابراین، توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.
تخمه کدو:
سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است، اما پودر تخمه کدو چربی‌هایش حذف می‌شود که در نتیجه کالری کلی آن هم کم خواهد شد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) تخمه کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود ۱۵۰ کالری و ۸ گرم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. اما تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد.
پروتئین تخمه کدو بسیار بالاست، علاوه‌بر پروتئین، مقادیر فراوانی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده است. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که این ماده دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.
در پایان
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی برای افزایش سطح انرژی، حمایت از قدرت عضلانی و کمک به ریکاوری بعد از تمرین ضروری است. با گنجاندن منابع پروتئینی گیاهی مانند عدس، سویا، نخود، کره بادام زمینی در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت می‌کند.
چه گیاهخوار باشید، چه گیاهخوار باشید یا صرفاً به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود باشید، این گزینه های پروتئینی یک راه خوشمزه و مغذی برای بهبود سفر تناسب اندام شما ارائه می دهند.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
