چگونه روابط خود را بهبود ببخشیم؟
در اینجا، چهار روش برای بهبود روابط‌تان ارائه می‌دهیم که شاید تأثیر مستقیم و مثبت روی طرز فکرتان داشته باشند.
گوش دادن همدلانه
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که عده‌ای هنگام گفت و گو با دقت به حرف‌هایتان گوش نمی‌دهند؟
برای برخی افراد توجه به حرف های دیگران سخت است، چون ذهن‌شان پر از افکار گوناگون است. اغلب وقتی کسی در حال صحبت است، ذهن ما بیشتر روی جزئیات زندگی‌مان، دغدغه‌هایمان با حرف بعدی‌مان تمرکز دارد.
گوش دادن همدلانه(یا فعال) عبارت است از اینکه حاضر شویم از ذهن پرمشغله مان پا بیرون بگذاریم و بدون قضاوت به حرف های طرف مقابل گوش کنیم. همدلی مکمل گوش دادن همدلانه است، چون باعث می‌شود گوینده احساس امنیت و تأیید شدن و درک شدن از سمت طرف مقابل کند. گوش دادن فعال بخشی از گفت و گو، در معنای سنتی کلمه نیست. در آن بده بستان، گفت‌وگوی اشتراکی یا رقابت برای صحبت کردن وجود ندارد.
گوش دادن همدلانه صددرصد مربوط به طرف مقابل و پیامی است که قصد دارد با استفاده از کلمات، حرف های ناگفته و احساسات خود انتقال دهد.
برای گوش دادن همدلانه باید حاضر به انجام کارهای زیر باشید:
_به طرف مقابل اجازه دهید بر گفت و گو حاکم باشد و موضوع بحث را او تعیین کند.
_صد درصد به حرف هایش توجه داشته باشید.
_حرفش را قطع نکنید، حتی وقتی نکته ی مهمی هست که دوست دارید مطرح کنید.
_پرسش‌هایی که جواب قطعی ندارند بپرسید که گوینده را به توضیح بیشتر دعوت می‌کنند. زود قضاوت نکنید یا راه حل ارائه ندهید. گفته‌های گوینده را برایش بازگو کنید.
شاید به نظر برسد که گوش دادن همدلانه فقط به نفع گوینده است، ولی شمای شنونده هم در حالت آگاهی متمرکز هستید.
وقتی با همدلی گوش می‌دهید، امکان ندارد در دام افکار تکرار شونده بیفتید یا نگرانی و حسرت حواس‌تان را پرت کند. می‌توانید با شریک زندگی، اعضای خانواده و دوستان صمیمی، گوش دادن همدلانه را تمرین کنید. در تعامل بعدی‌تان، خودتان را متعهد کنید که ۱۰ دقیقه، به طور فعال، به حرف های طرف مقابل گوش دهید و فقط روی او و گفته‌هایش تمرکز کنید. به این ترتیب، به کسی که دوستش دارید نزدیک تر می شوید و به علاوه مدتی از افکار به هم ریخته تان نجات پیدا می‌کنید.
مراقب صحبت هایتان باشید.
تفکرات منفی شاید اثرات مخربی روی کیفیت روابط تان بگذارد. اگر در صحبت هایتان مدام نظرهایی بدهید که حاکی از ترس، محکوم کردن خود، تحقیر دیگران یا ترحم به خود است، فقط دیگران را قانع می‌کنید که فردی منفی‌باف هستید. از طرف دیگر، وقتی روی پرورش تعاملات مثبت تمرکز می‌کنید، می‌توانید روابط تان را قوی تر کنید. به عنوان مثال دکتر جان گاتمن طی پژوهشی که انجام داد متوجه شد برای آن که رابطه‌ای ثبات و ازدواجی تداوم داشته باشد، باید تعداد تعاملات مثبت بین دو طرف رابطه پنج برابر تعاملات منفی‌شان باشد. یافته های گاتمن را می‌توان به روابط دیگر نیز تعمیم داد. درگیری و منفی نگری دیگران را از شما دور می کند.
همیشه اولین قدم برای تغییر، آگاهی است. توصیه ی ما این است که توجه کاملی به حرف هایتان طی گفت‌وگو داشته باشید، به خصوص با شریک عشقی تان.
یک فیلتر ذهنی بین افکار و حرف‌هایتان بگذارید و یادتان نرود حرف هایی که می زنید روی مهم‌ترین افراد زندگی تان چه تأثیر عمیقی دارد. با این وسوسه که فقط به گفته‌ها یا اعمال دیگران واکنش نشان دهید، مقابله کنید. یک لحظه مکث کنید و کلمات تان را با دقت انتخاب کنید. با عشق، محبت و احترام صحبت کنید و سعی کنید صدای تان آرام باشد، نه تهدید آمیز، حتی اگر طرف مقابل آزرده یا خشمگین است.
وقتی مراقب حرف‌هایتان باشید، اطرافیانتان هم به همین صورت به شما واکنش نشان می‌دهند. حتی اگر این کار را نکنند، به خودتان این قدرت را داده‌اید که کنترل روی خود و آرامش درونتان را حفظ کنید.
وقتی مراقب صحبت‌هایتان هستید، نه تنها کیفیت روابط تان را بهبود می‌بخشید، بلکه کیفیت دنیای درونتان را هم افزایش می‌دهید.
مراقبه ی عشق و محبت
مراقبه ی عشق و محبت روی ایجاد احساس محبت به دیگران تمرکز دارد. می‌توانید از این مراقبه برای بهبود روابط با افراد خاصی در زندگی‌تان استفاده کنید تا تفکرات منفی درباره‌ی آنها کمتر کنید. این نوع مراقبه آگاهی تان از دیگران را بالا می‌برد و آنها را حتی وقتی کنار آمدن با آنها سخت است، در مقام انسان‌هایی به رسمیت می‌شناسید که شایسته ی عشق و محبت هستند.
این کار اختلافات در رابطه را کمتر می‌کند و سلامت روحی تان را بهبود می‌بخشد. سه پژوهش هستند که این ادعا را تأیید کرده اند که در ادامه به آنها اشاره می‌شود. دانشمندان دانشگاه استنفورد دریافتند که مراقبه ای که روی عشق و محبت تمرکز دارد باعث افزایش حس داشتن روابط اجتماعی در افراد می‌شود.
به علاوه، طبق پژوهشی که در دانشگاه یوتا انجام شد، مراقبه ی عشق و محبت «سطح کلی خصومت، بی‌احساسی، دخالت و تمسخر ادراکی از طرف دیگران را کاهش می‌دهد». این مراقبه ی خاص، نه تنها روابط عشقی تان را بهبود می‌بخشد، بلکه رابطه‌تان با خودتان را هم ارتقا می‌دهد. در نهایت، در یک پژوهش برجسته، پژوهشگران دریافتند که انجام مراقبه ی عشق و محبت به مدت هفت هفته احساس عشق، شادی، رضایت، قدردانی، غرور، امید، علاقه، سرگرمی و شگفتی را افزایش می‌دهد.
همه جا می‌توانید مراقبه ی عشق و محبت را انجام دهید، ولی با مراقبه ی ۱۰ دقیقه‌ای در مکان ساکتی که در آن چیزی حواس‌تان را پرت نمی‌کند، شروع کنید.
فرآیند ساده‌ای برای این کار:
_در حالت راحتی بنشینید؛ یا روی زمین چهار زانو بنشینید و دستان تان را آرام روی ران تان بگذارید یا صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و دستان تان را روی ران تان رها کنید.
_چشمان‌تان را ببندید و دو یا سه نفس عمیق و پاک کننده بکشید و بعد شروع به شمارش نفس هایتان از ۱ تا ۱۰ کنید.
وقتی آرام شدید، به خصوصیات خوب کسی فکر کنید که دوست دارید عشق و محبتتان در آنها میبینید فکر کنید. عشق و محبتتان را به سویش بفرستید، به همان پرتوهای نیکی که در آنها میبینید، فکر کنید.
بعد از آن که چند دقیقه روی خصوصیات مثبت این فرد فکر کردید، در ذهنتان این جملات را به او بگویید: «شاد باشی»، «سلامت باشی»، «عزیز باشی». هیچ اشکالی ندارد که کلمات را طوری تغییر دهید که بر نیازهای طرف تان متمرکز باشد. قاعده ی دقیق و محکمی در این باره وجود ندارد. می‌توانید اسمش را هم بگویید.
می توانید به این موارد هم فکر کنید:
_به دور از همه ی خطرات و آزردگی های درونی و بیرونی باشی.
_در پناه و امان خدا باشی.
_از رنج و پریشانی فکری رها باشی.
_از درد و رنج جسمانی رها باشی.
_سالم و قوی باشی.
_با شادی، آرامش، خوشبختی و آسایش زندگی کنی.
با این تمرین مراقبه، نه تنها روابط تان بهتر می‌شود، بلکه سلامت عاطفی و آرامش ذهنتان هم بیشتر می‌شود. اینکه این تمرین را با شرایط خاص خودتان چطور مطابقت دهید در نهایت به خودتان بستگی دارد. این تطبیق هر طور که باشد باز هم در تلاش تان برای هرس ذهنی و داشتن آرامش فکری فرآیند تحولی عمیقی خواهد بود. بیایید به جای فکر کردن به استعدادهایی که آرزوی شان را داریم یا خودخوری به دلیل موهبت هایی که در اختیار نداریم، تمام تلاش‌مان را در استفاده از داشته هایمان به کار بندیم.
بی.جی. ریچاردسون
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
