پیاده روی صحیح:
۲)سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد:
میزان سرعت پیاده روی خیلی مهم است. اگر می خواهید از این ورزش نتیجه درستی بگیرید به جای راه رفتن آرام باید، راه رفتن تند یا دویدن آرام باشد و ضربان قلب به ۱۰۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه برسد. این ورزش علاوه بر چربی سوزی بر استحکام زانو و مچ پا تاثیر مثبتی دارد و مانع از پوکی استخوان می شود. البته زمانی این اتفاق می افتد که درست و اصولی انجام شود در غیر این صورت ممکن است آسیب به بدن وارد کنید.
آرام قدم بردارید و پای خود را به زمین نکوبید. سرعت متوسط داشته باشد و چند دقیقه ی پایانی میزان سرعت خود را آهسته آهسته کم کنید تا ضربان قلب به حالت نرمال برسد. می توانید بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را سرد کنید تا بدن از انقباض خارج شود.
۳)کفش مناسب پیاده روی:
کفشی که برای پیاده روی انتخاب می کنید، خیلی مهم است.کفش‌هایی که مخصوص پیاده‌روی هستند باید ویژگی‌هایی را دارا باشند:
- کفش مناسب پیاده‌روی باید حدود سه سانتی‌متر لژ داشته باشند.
- کفش باید درست به اندازه پای شما باشند یعنی نه کوچک‌تر و نه بزرگ‌تر از آن.
- کفش مناسب باید انحنایی که در زمان راه رفتن در پا ایجاد می‌شود، به خصوص در پنجه پا را داشته باشد.
- باید بتواند به اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد و خیلی تنگ یا باریک نباشد.
- به تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای کفش قرار می گیرد هم توجه داشته باشید.
۴) لباس مناسب پیاده روی:
بهار و پاییز:
- ابتدا یک تی شرت بدون یقه به تن کنید.پوشیدن زیر شلواری بستگی به میزان سرمایی بودنتان دارد.
- سپس یک شلوار ساق بلند و روپوش عایق در برابر باد و باران بپوشید.
- دو جفت جوراب بپوشید.جوراب های پشمی را روی جوراب های نخی به پا کنید.
تابستان:
- بهترین جنس لباس برای پیاده روی در فصل تابستان الیاف مصنوعی مانند پولیستر یا پلی آمید می باشد.
- ابتدا از لباس های راحتی استفاده کنید.یک تی شرت آستین کوتاه و زیر شلواری سه ربع را انتخاب کنید.
- سپس می توانید روی این لباس ها یک روپوش زیپ دار و شلوار راحتی پوشید.
- برای احتیاط در صورت وقوع باد وباران،روپوش های ضد باد و ضد آب ، همراه خود داشته باشید.
- جوراب نازک به پا کنید و یک جفت اضافه نیز همراه خود ببرید.
زمستان:
- ابتدا یک تی شرت گرم آستین بلند به همراه یک زیرشلواری ساق بلند بپوشید.
- سپس یک ژاکت آستین بلند پشمی یا یک ژاکت یقه دار بپوشید.روی زیر شلواری خود یک شلوار ضد آب و ضخیم بپوشید تا از پاهایتان در برابر سرما محافظت کند.
- در صورت لزوم به عنوان سومین لایه لباس یک ژاکت ضد آب و بادگیر به تن کنید.
- در مواقع پیاده روی در زمستان،پوشیدن دو جفت جوراب پشمی و دستکش توصیه می شود.
۵)پیاده‌روی با شکم خالی یا پر:
طبق تحقیقات مختلفی که انجام شده است، به این نتیجه رسیده اند که بهتر است برای چربی سوزی با شکم خالی پیاده روی کنید، که بهترین موقع آن همان صبح ها است.
عده ای از افراد که دچار مشکل چاقی هستند زمانی که به پیاده روی می پردازند، ۴۷% از چربی بدن را می سوزانند، اما کسانی که با شکم پر شروع به فعالیت می کنند فقط ۳۱% کالری می سوزاند. اگر شما می خواهید نتیجه مثبتی بگیرید و سریع تر به نتیجه برسید همراه با ورزش باید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و ورزش را به طور منظم انجام دهید.همیشه وقتی می خواهید شروع به فعالیت کنید، سعی کنید با شکم خالی ورزش کنید یا اینکه سه ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید، در این صورت کالری بیشتری می سوزانید و تاثیر ورزش را در خود می بینید.
۶)چکاپ کنید:
داشتن یک چکاپ کامل از وضعیت بدن بسیار مهم است. این کار را نه تنها پیش از پیاده‌روی، بلکه قبل از آغاز هر ورزشی انجام دهید. چون ممکن است مشکلاتی داشته باشید که از آن بی‌خبر مانده‌اید؛ مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی، کم‌خونی و… برای همین دلایل، اول باید مشکلات جسمی را حل کنید و بعد به عنوان یک ابزار کمکی به سراغ ورزش بروید.
۷)بی حساب و کتاب پیاده روی نکنید!
چندین علت مکانیکی به جز ارتوپدی، مفصلی و مشکلات مادرزادی برای کمر درد وجود دارد. مثل همه آنچه که قبلا گفتیم، باید قبل از پیاده‌روی در جریان علت آن قرار بگیرید. اگر مشکل با درمان‌های پزشکی قابل حل شدن باشد، می‌توانید با نظر پزشک متخصص خود، پیاده‌روی را هم انجام دهید ولی اگر بدون حساب و کتاب پیاده‌روی کنید، شما خواهید ماند و اثر مثبتی که هرگز نمی‌بینید و درد و مشکلات جدیدتر. اما اگر مشکلی نداشتید و در جریان پیاده‌روی با دردی روبرو شدید، باید ببینید کدام قسمت را اشتباه کرده‌اید؟ کفش استاندارد!؟ سطح ناهموار!؟ نحوه راه رفتن!؟ یا زمان آن!؟
۸)تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کافی است:
برای شروع پیاده‌روی۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است. معمولا همه می‌توانند پیاده‌روی کنند مگر اینکه مشکل حادی داشته باشند. این کار اولین اقدام ما برای جابجایی است.
اگر کسی به هر دلیلی مثل چاقی، مشکلات ارتوپدی و… نتواند پیاده‌روی کند به او توصیه می‌شود به جای راه رفتن در سطح‌های سخت، در استخر پیاده‌روی کند؛ با این کار هم کاهش وزن خواهد داشت و هم روی مفاصل فشاری وارد نمی‌شود. اگر هم از قبل دردی داشته باشید، پیاده‌روی در آب به بهبود آن کمک می‌کند.
کسی که تا به حال هیچ فعالیتی نداشته است بهتر است پیاده‌روی را با همان ۲۰ دقیقه در روز شروع کند. آن هم در سطح هموار و بدون فشار زیاد؛ یعنی تا وقتی که به صورت شدید نفس نفس نزند. می‌توانید روزهای اول کمی سبک ورزش کنید، آن را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید و بعد از دو سه هفته زمانش را بیشتر کنید. اگر نتوانستید این زمان را افزایش دهید مسافت بیشتری را راه بروید. به طور متوسط باید در هر هفت یا هشت دقیقه، یک کیلومتر راه بروید. با این حساب کم‌کم فشار را زیاد کنید. اگر دو هفته با این مدت و متراژی که طی می‌کنید مشکلی نداشتید، می‌توانید زمان ورزش را به نیم‌ساعت تا ۴۰ دقیقه برسانید.
هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب بنوشید:
مصرف مایعات در طول حرکت اشکالی ندارد. دو ساعت قبل از فعالیت، یک ربع قبل از آن و هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نوشیدن یک لیوان آبی که سرد نباشد مشکلی ندارد. همان درجه حرارت شیر آب کفایت می‌کند که در فصل گرم می‌تواند کمی خنک‌تر هم باشد. اما هرگز آب سرد ننوشید.
پیاده‌روی بهترین راه برای سوزاندن کالری با فشار کم است، به شرط اینکه نکات ذکر شده در مورد آن رعایت شود.
_____
گردآوری: مرسده رنجبر
اگر به بخش ورزش علاقه مندید، از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید:
