چطور می توانیم اشتهای خود را کم کنیم؟

 

• پروتئین و چربی های سالم بیشتر بخورید

کارشناسان این مواد غذایی پروتئینی را برای این منظور توصیه کرده اند:

– گوشت کم چربی
– تخم مرغ
– نخود فرنگی و لوبیا
– فرآورده های سویا
– ماست چکیده

به علاوه توصیه می شود برای دریافت چربی های سالم از منابع طبیعی ای مثل مغزها و دانه های خوراکی، روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.

چطور می توانیم اشتهای خود را کم کنیم ؟

 

• قبل از غذا آب بنوشید

خوردن یک لیوان بزرگ آب، قبل از خوردن غذا، باعث می شود بیشتر احساس سیری و رضایت کنید

• غذاهای فیبر بالا بیشتر بخورید

به گفته ی محققان فیبر می تواند در سرکوب اشتها مؤثر باشد. رژیم های غذایی ای که فیبر زیادی دارند، نرخ چاقی در آن ها پایین تر است.
با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا معلوم شود دقیقاً کدام منابع فیبر، بیشترین تأثیر را در کاهش اشتها دارند.

مواد غذایی فیبر بالا عبارتند از:
غلات کامل
حبوبات
سیب و آووکادو
بادام
دانه های چیا
سبزیجات

• قبل از غذا ورزش کنید

تحقیقات نشان داده بعد از ورزش، به ویژه ورزش های شدت بالا (High-intensity Workouts) هورمون های اشتها فوراً سرکوب می شوند.

 

• شکلات تلخ بخورید

در تحقیقی مشاهده شد کسانی که به جای شکلات شیری، شکلات تلخ می خوردند، در وعده های غذایی بعدی خود، غذای کمتری می خوردند.

• زنجبیل بخورید

مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک می کند، که احتمالاً علت آن تأثیر محرکی است که این ماده بر دستگاه گوارش دارد

• غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد

همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می‌شوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می‌شود که: گیرنده‌هایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیواره‌های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره می‌کنند. از این رو مغز پیام‌هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال می‌کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می‌شود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می‌باشد.

• زیاد بخورید اما مواد غذایی کم کالری

رژیم گرفتن نباید معادل گرسنگی کشیدن باشد. بعضی مواد غذایی هستند که از مواد مغذی زیادی برخوردارند و بسیار انرژی بخش هستند، اما کالری کمی دارند، از جمله: سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل.

• کمتر اضطراب داشته باشید

تحقیقات نشان داده میان اضطراب و افزایش میل به غذا خوردن، پرخوری و خوردن مواد غذایی غیر مغذی ارتباط وجود دارد.

• آگاهانه غذا بخورید

مغز نقش اصلی را در تصمیم گیری در مورد نوع غذا و زمان خوردن آن دارد. اگر شخص هنگام خوردن غذا، به جای تماشای تلویزیون، به غذایی که در حال خوردن آن است توجه کند، ممکن است غذای کمتری بخورد.
در تحقیقی مشاهده شد غذا خوردن در تاریکی باعث افزایش میزان پرخوری در میان شرکت کنندگان شده بود. توجه به غذا در زمان وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

 

• قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید

با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما می‌توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.

• برای تشخیص اینکه آیا سیر شده‌اید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس‌های عمیق بکشید

نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می‌دهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.

• مواد غذایی ای بخورید که اشتها را به حداقل می رسانند

بعضی مواد غذایی از توانایی بیشتری در سرکوب اشتها برخوردارند، از جمله:

– مواد غذایی پروتئینی و چربی های سالم: گوشت کم چرب، آووکادو، لوبیا، آجیل.
– مواد غذایی فیبر بالا: باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند، از جمله: غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات.
– حبوبات: مثل لوبیا، عدس و نخود، می توانند احساس سیری را بی واسطه افزایش دهند و ممکن است باعث شوند در وعده های بعدی غذای کمتری بخورید.
– تخم مرغ: پروتئین و چربی بالایی دارد و ممکن است باعث افزایش احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی در طول روز شود.
– فلفل کاین: ممکن است در افرادی که به مواد غذایی تند عادت ندارند، باعث کاهش اشتها شود.
– عسل: ممکن است گرلین یا همان هورمون گرسنگی را سرکوب کند، مسأله ای که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

 

با آرزوی سلامتی برای همگی❤

Maahkhatoon97