پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای رشد و تقویت عضلات است و نقش حیاتی در برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی بدنسازان ایفا می‌کند. مصرف کافی پروتئین می‌تواند به بهبود فرآیند بازسازی و رشد عضلات، افزایش قدرت و کارایی در تمرینات، و همچنین حفظ توده عضلانی کمک کند. انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین و مصرف آنها به شیوه‌ای منظم و مناسب، برای بدنسازان و ورزشکاران به ویژه در دوره‌های تمرینی سنگین و فشرده بسیار مهم است.
مواد غذایی پروتئین دار، نه تنها به رشد عضلات کمک می‌کنند، بلکه نقش مؤثری در بهبود عملکرد ورزشی، کاهش زمان ریکاوری و حفظ انرژی در طول تمرینات فشرده دارند. در ادامه لیستی از غذاهای پروتئین دار را به شما ارائه می‌دهیم با ماه خاتون همراه باشید.
مواد غذایی دارای پروتئین حیوانی
پروتئین‌های حیوانی منابعی غنی و کامل از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند.
۱. گوشت گوساله
گوشت فیله گوساله یک منبع غنی از پروتئین و آهن است که به‌ویژه برای رشد و نگهداری عضلات و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. این گوشت را می‌توان به شکل‌های مختلف مانند تکه‌های کامل، چرخ‌کرده مصرف کرد و یکی از گزینه‌های عالی برای یک رژیم غذایی پرپروتئین محسوب می‌شود.
۲. مرغ و بوقلمون
مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین کم‌چرب هستند که به‌راحتی قابل‌هضم‌اند و گزینه‌های محبوبی در رژیم‌های سالم غذایی محسوب می‌شوند. این گوشت‌ها به شکل‌های مختلف مانند تکه‌های کامل، بال‌ها یا چرخ‌کرده مصرف می‌شوند و برای افرادی که به دنبال کنترل وزن یا ساخت عضلات هستند، ایده‌آل‌اند.
۳. گوشت گوسفند
گوشت گوسفند نیز دارای پروتئین با کیفیت بالا و مقدار قابل توجهی آهن است. این نوع گوشت به‌خصوص در کشورهای خاورمیانه محبوب است. همچنین حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند روی و ویتامین B12 می‌باشد.
۴. گوشت کبک و بلدرچین
گوشت کبک و بلدرچین، علاوه بر طعم خاص و منحصربه‌فرد، سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند فسفر و آهن است. این گوشت‌ها سبک و زود‌هضم بوده و اغلب در رژیم‌های متعادل غذایی استفاده می‌شوند.
۵.ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی منابع کم‌چرب پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. این مواد غذایی به شکل کنسروی، تازه یا منجمد در دسترس هستند و به دلیل جذب آسان مواد مغذی، در رژیم‌های سالم بسیار پرطرفدارند.
| کالری | پروتئین | |
| گوشت گوساله: | ۲۵۰-۳۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲۰-۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| مرغ و بوقلمون: | ۱۱۰-۱۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲۰-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| گوشت گوسفند: | ۲۵۰-۳۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۷-۲۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| گوشت کبک و بلدرچین: | ۱۳۰-۱۶۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲۱-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| ماهی و غذاهای دریایی: | ۱۰۰-۲۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۸-۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
مواد غذایی دارای پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی، گنجینه‌ای از طبیعت برای ساختن عضلات و افزایش انرژی هستند
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم منابع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند که به سلامت گوارش و حفظ انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این غلات برای تکمیل پروتئین‌های گیاهی در رژیم‌های غذایی مفید هستند.
۲. عدس
عدس یکی از منابع گیاهی پرپروتئین و غنی از فیبر است. علاوه بر پروتئین، عدس منبع خوبی از آهن، فولات و پتاسیم است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند.
۳. لوبیا
انواع لوبیاها مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، منابع غنی از پروتئین و فیبر هستند. لوبیاها همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم و فولات هستند.
۴. نخود
نخود یکی از منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا است. نخود همچنین حاوی فیبر، آهن و فولات است که به سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
۵. سویا
سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد و می‌تواند به عنوان جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگانی باشد. این دانه‌ها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند.
۶. کینوا
کینوا یک دانه غنی از پروتئین و فیبر است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. کینوا همچنین منبع خوبی از منیزیم، آهن و ویتامین B است.
۷. دانه چیا
دانه چیا غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ است. این دانه‌های کوچک همچنین منابع خوبی از کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
| کالری | پروتئین | |
| برنج قهوه‌ای | ۱۱۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| جو دوسر | ۷۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| گندم | ۹۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۳.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| عدس | ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| نخود | ۱۶۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۸.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| لوبیا چیتی | ۱۲۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۸.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| سویا | ۴۴۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۳۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| کینوا | ۱۲۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (پخته) | ۴.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم (پخته) |
| دانه چیا | ۴۸۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
مواد غذایی لبنی دارای پروتئین
پروتئین‌های لبنی، طلای سفید تغذیه برای تقویت عضلات و حفظ انرژی روزانه هستند.
۱. تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. زرده تخم‌مرغ نیز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما سفیده تخم‌مرغ کالری و چربی کمتری دارد و برای رژیم‌های کم‌چرب مناسب‌تر است.
۲. ماست یونانی
ماست یونانی یک منبع عالی در مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی به شمار می‌آید. البته باید دقت کنید نوع کم چرب آن را در رژیم خود بگنجانید.
۳. دوغ کفیر
دوغ کفیر یک نوشیدنی تخمیری لبنی است که علاوه بر پروتئین بالا، حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده است. این نوشیدنی می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند و گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کم‌چرب باشد.
۴. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج منبع خوبی از پروتئین کازئین در بین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است که به آرامی توسط بدن جذب می‌شود و آن را به گزینه‌ای مفید برای میان‌وعده قبل از خواب شما تبدیل می‌کند.
| کالری | پروتئین | |
| تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ | ۶۸ کیلوکالری (یک تخم‌مرغ کامل)، ۱۷ کیلوکالری (سفیده تخم‌مرغ) | ۶ گرم (یک تخم‌مرغ کامل)، ۳.۶ گرم (سفیده تخم‌مرغ) |
| ماست یونانی | ۵۹-۱۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۰-۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| دوغ کفیر | ۵۰-۷۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر | ۴-۵ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر |
| پنیر کاتیج | ۹۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۱-۱۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
لیست سبزیجات مفید برای عضله سازی
سبزیجات، نه تنها به رنگ و طراوت رژیم غذایی شما می‌افزایند، بلکه با مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های خود به تقویت و رشد عضلات کمک می‌کنند.
۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این سبزی برای کسانی که به دنبال افزایش پروتئین گیاهی هستند، انتخابی عالی است.
۲. نخود فرنگی
نخود فرنگی منبعی خوب از پروتئین گیاهی است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم است. این سبزی به تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب کمک می‌کند.
۳. ذرت
ذرت یکی از غلات کامل است که به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین و فیبر در رژیم‌های گیاهی شناخته می‌شود. این دانه به هضم کمک کرده و منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی است.
| کالری | پروتئین | |
| کلم بروکلی | ۳۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| نخود فرنگی | ۸۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| ذرت | ۹۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۳.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
لیست آجیل‌های مفید برای بدنسازی
آجیل‌ها انرژی‌بخش و پروتئین‌دار هستند، بهترین انتخاب برای تأمین انرژی و تقویت عضلات در برنامه‌های بدنسازی
۱. بادام‌زمینی
بادام‌زمینی یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، دارای چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم است. این دانه‌ها برای تقویت انرژی و رشد عضلات مفید هستند.
۲. گردو
گردو علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های امگا-۳ است که برای سلامت مغز و قلب مفید می‌باشد. این مغز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
| کالری | پروتئین | |
| بادام‌زمینی | ۵۶۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۲۵.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
| گردو | ۶۵۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم | ۱۵.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم |
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
