بی ام آر BMR یا متابولیسم پایه، همان‌طور که از نامش پیداست، میزان کالری مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و انجام فعالیت پایه‌ای است؛ فعالیت‌هایی مثل تنفس، گردش خون، جذب و هضم غذا و راه رفتن و…
ما در این بخش میزان فعالیت روزانه شما را هم در نظر گرفتیم تا کالری مورد نیازتان بر اساس میزان فعالیت‌تان را هم بتوانید محاسبه کنید. ولی در واقع متابولیسم پایه بدون در نظر گرفتن مقدار فعالیت شما محاسبه می‌شود.
چرا باید BMR بدن خود را بدانید؟
در واقع دانستن مقدار BMR بدنتان به شما کمک می‌کند بتوانید وزن خود را کنترل کنید یا آن را افزایش/کاهش دهید. با آگاهی از این که در هر روز چند کالری می‌سوزانید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری مصرف کنید.
فرمول محاسبه bmr
از معادله هریس_بندیکت اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود. این فرمول برای محاسبه متابولیسم پایه است و میزان فعالیت روزانه شما در آن دخالتی ندارد و محاسبه نمی‌شود.
بانوان
(۴۴۷/۵۹۳) + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر) = BMR
آقایان
(۸۸/۳۶۲) + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) = BMR
اگر به دنبال به دست آوردن کالری مورد نیاز خود هستید، باید ضریب فعالیت‌تان را در نتیجه بی‌ام‌آر خود ضرب کنید. برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکی‌تان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:
- اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱/۲
- نسبتا فعال هستید (۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱/۳
- فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱/۴
- فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱/۵
- بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱/۷
فاکتورهای موثر بر متابولیسم پایه
در محاسبه متابولیسم پایه باید چند فاکتور مهم را لحاظ کرد تا به نتیجه دقیق‌تری رسید. این فاکتورها را در همین بخش معرفی می‌کنیم.
سن:
بی ام آر BMR در کودکان و نوجوانان بالا و در میانسالان پایین است. متابولیسم بدن به دلیل از دست دادن بافت عضلانی، تغییرات هورمونی و عصبی با افزایش سن پایین می‌آید و این امر یک اتفاق طبیعی در بدن انسان است. با افزایش سن، بدن به انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی نیاز دارد.
معمولا افراد با بالا رفتن سن، وزن‌شان بیشتر می‌شود و این اهمیت ورزش برای بانوان و آقایان مسن را نشان می‌دهد. از طرفی نوزادان و کودکان به دلیل رشد و نیاز به انرژی بیشتر برای حفظ دمای بدن BMR بالاتری دارند.
جنسیت:
متابولیسم پایه براساس جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و به همین دلیل میزان متابولیسم آنها هم نسبت به زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثر بر متابولیسم است که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید.
با این حال تعدادی از عوامل دیگر قابل کنترل هستند و به شما کمک می‌کنند تا در سلامتی و تناسب اندام خود تغییری ایجاد کنید. فیتامین در ادامه برای شما می‌گوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید، تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یابد و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.
ورزش:
ورزش باید جزء جدانشدنی زندگی باشد. همان‌طورکه می‌دانید انجام ورزش به خودی خود کالری مصرف می‌کند؛ متابولیسم هنگام ورزش به صورت مرتب افزایش می‌یابد و پس از آن نیز بالا می‌ماند. این باعث می‌شود تا بدن فردی که ورزش می‌کند نسبت به فردی که ورزش نمی‌کند، متابولیسم بالاتری داشته باشد (این فقط یکی از فواید ورزش است).
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در طول ورزش شدید، سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ برابر حالت عادی بالا می‌رود. برای افرادی‌که پا به سن می‌گذارند، ورزش می‌تواند به حفظ میزان متابولیسم سالم آنها کمک کند. بنابراین ورزش، چه ورزش بدنسازی باشد یا والیبال، کلید سلامت بدن و بهبود میزان متابولیسم است.
نوع رژیم:
خوردن غذاهای خیلی کم و رژیم‌های خیلی فقیر بدن را وارد شرایط قحطی می‌کند. شرایط قحطی یعنی وقتی که بدن فکر می‌کند، غذای خیلی کمی وجود دارد، پس باید متابولیسم را تا جایی که می‌تواند پایین بیاورد و انرژی کمی هم مصرف می‌کند.
ادامه دادن به رژیم‌های خیلی کم‌کالری، متابولیسم را تا ۱۵٪ کاهش می‌دهد و اگر بافت عضلانی را هم در این بین از دست دهید (که بسیار محتمل است) نرخ متابولیسم بیشتر و بیشتر هم کاهش می‌یابد.
افزایش متابولیسم پایه
اگر به دنبال افزایش متابولیسم پایه هستید و می‌خواهید BMR بدن خود را تغییر بدهید، اولین قدم، کاهش وزن و عضله سازی است. یک بررسی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌توانند ترکیب‌بندی توده‌ی بدنی بدون چربی را بهبود ببخشند و حجم چربی را کاهش دهند. این امر در نهایت باعث افزایش BMR و تناسب اندام خواهد شد. در زیر با دیگر اقدامات لازم برای بالا بردن سوخت و ساز بدن آشنا می‌شوید:
- گنجاندن مواد غذایی پروتئین‌دار در رژیم غذایی
- ورزش و بدنسازی با هدف عضله سازی و کاهش توده چربی
- افزایش تحرک و تمرینات پرفشار به صورت روزانه
- داشتن یک برنامه غذایی مناسب
- چکاپ کامل برای شناخت کمبودهای بدن (اگر ویتامین‌هایی مانند آهن، کلسیم و منزیم در بدنتان کم است باید آن را افزایش دهید.)
- خواب شبانه کافی (۷ ساعت)
- نوشیدن آب کافی حداقل ۷ لیوان در روز
نوشیدن قهوه و چای سیاه (کافئین متابولیسم پایه بدن را بالا می‌برد.)
نقش متابولیسم پایه یا BMR در کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، طبیعی است که باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. البته روش دیگری هم وجود دارد و آن سوزاندن بیشتر کالری است. آگاهی از میزان BMR کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. با آگاهی از این موضوع که بدن شما چه مقدار کالری می‌سوزاند و چه مقدار کالری دریافت می‌کند، می‌توانید میزان کالری مصرف خود را کنترل کنید.
به این ترتیب اگر قصد افزایش وزن دارید، کالری بیشتری نسبت به نرخ BMR محاسبه شده دریافت کنید. اگر هم قصد شما کاهش وزن باشد، بهتر است میزان کالری دریافتی خود را نسبت به میزان متابولیسم پایه کاهش دهید. در مورد حفظ وزن هم باید گفت که دقیقا به همان اندازه BMR محاسبه شده مصرف کنید. البته توجه به این نکته ضروری است که برای دریافت کالری، نباید سراغ مواد غذایی ناسالم بروید.
سخن پایانی
متابولیسم پایه مفهومی است که به حداقل کالری مورد نیاز روزانه برای فعالیت‌های حیاتی بدن اشاره دارد. هرچقدر میزان متابولیسم افزایش پیدا کند، وزن کاهی می‌یابد و بالعکس. به همین دلیل محاسبه میزان BMR از اهمیت بالایی برخوردار است.
عوامل زیادی روی متابولیسم موثرند؛ این عوامل عبارتند از سن، جنسیت، ورزش، تراکم ماهیچه، ژنتیک، سطح چربی بدن و …
بسیاری از این عوامل تحت کنترل ما نیستند، اما برخی از آنها کاملا تحت کنترل هستند. برای افزایش سطح متابولیسم هم راهکارهای متفاوتی وجود دارد. این راهکارها عبارتند از مصرف پروتئین، ورزش‌های هوازی و بدنسازی، نوشیدن آب کافی، استراحت کافی و … که البته افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز مستقیماً به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
