هرم غذایی چیست؟
نویسنده: نغمه ذوالفقاری (متخصص تغذیه و رژیم درمانی)
احتمالا هرم غذایی را دیده‌اید؛ نموداری هرمی شکل که میزان غذای مورد نیاز روزانه هر فرد در آن قید شده است.
اولین هرم غذایی در سوئد و در سال ۱۹۷۴ منتشر شد که بعد از آن کشورهای اروپایی و اسکاندیناوی و ایالات متحده هرم‌های غذایی خود را با الهام از آن منتشر کردند.
بعدها مدل‌های به روز شده دیگری جایگزین آن شدند، اما هرم غذایی همچنان پر کاربردترین نمودار برای تعیین مواد غذایی لازم یک فرد است.
در قاعده هرم غلات، نان و ماکارونی وجود دارد که بیشترین قسمت از سبد غذایی روزانه هر فردی را تشکیل می‌دهند.
طبقه بعدی هرم شامل دو قسمت میوه و سبزیجات است که در رژیم غذایی سالم یک فرد پر مصرف‌ترین مواد غذایی بعد از غلات هستند.
جایگاه سوم هرم متعلق به دو بخش گوشت و حبوبات و لبنیات است و در نهایت در قله هرم شیرینی‌ها و چربی‌ها قرار دارند
که کمترین سهم از قوت غذایی روزانه یک فرد سالم را شامل می‌شوند.
بر اساس اصول تغذیه سالم، نه تنها هیچ طبقه غذایی حذف نمی‌شود بلکه باید از هر طبقه غذایی مفیدترین و سالم‌ترین ماده غذایی انتخاب و مصرف شود.
برای مثال از طبقه غلات و ماکارونی و نان بهتر است آرد و نان سفید به میزان کمتری به مصرف برسد و نان سبوس‌دار جایگزین آن شود.
یا مثلا از طبقه گوشت و حبوبات، گوشت قرمز کمتر استفاده شود و در قسمت لبنیات، شیر کم چرب یا ماست کم چرب جایگزین موارد پر چرب شود.
در بخش قله هرم که بخش کمتری را به خود اختصاص داده است سالم‌تر این است که روغن‌های طبیعی گیاهی به جای شیرینی‌جات و روغن حیوانی به مصرف برسد.
با رعایت کردن اصول هرم غذایی می‌توان رژیم غذایی سالم تری را دنبال کرد.
۱. معرفی گروه نان و غلات در هرم غذایی
گروه نان و غلات شامل انواع نان، انواع برنج، ماکارونی و گندم و جو است.
شما با مصرف به اندازه از مواد غذایی این گروه می‌توانید ویتامین‌هایی از گروه ب، مقداری پروتئین و مقدار قابل‌توجهی انرژی به دست بیاورید.
بزرگ‌سالان با مصرف ۶ تا ۱۱ واحد از این گروه در طول روز می‌توانند انرژی لازم برای رشد و سلامت بدنشان را تأمین کنند.
این میزان در هرم غذایی کودکان متفاوت است.
برای استفاده از مواد غذایی این گروه چند نکته وجود دارد:
- بهتر است به جای نان معمولی از نان‌های سبوس‌دار مانند نان گندم کامل، نان سنگک و یا نان جو کامل استفاده کنید.
- برای اینکه تمام ویتامین‌های برنج را حفظ کنید بهتر است این غذا را به صورت دمی و کته تهیه کنید.
- اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری به واسطه این خانواده غذایی دریافت کنید بهتر است آن‌ها را در کنار حبوبات مصرف کنید. مثلاً به جای پلو ساده، عدس‌پلو بپزید.
۲. معرفی گروه میوه‌ها و سبزی‌ها در هرم غذایی
با مصرف روزانه مواد غذایی این گروه از هرم غذایی که شامل انواع سبزیجات و میوه است می‌توانید انواع ویتامین‌ها از خانواده ویتامین آ و سی را به دست آورید، همچنین با مصرف میوه مقدار قابل‌توجهی املاح و فیبر هم به بدنتان می‌رسانید که نقش قابل‌توجهی در سلامت شما ایفا می‌کنند.
بزرگ‌سالان در طول روز باید ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنند. البته برای استفاده از مواد غذایی این گروه از هرم غذایی چند نکته هم وجود دارد:
- بهتر است میوه‌هایی که پوست خوراکی دارند را با پوست مصرف کنید. البته به شرط شستشوی کامل و دقیق!
- سبزی‌هایی که نیاز به پختن دارند را بخارپز کنید و برای حفظ ویتامین‌هایشان از سرخ کردن و تفت دادن آن‌ها با روغن بپرهیزید.
- میوه پوست‌کنده را در معرض هوا قرار ندهید و به سرعت مصرف کنید. میوه در برابر هوازدگی ویتامین سی خود را از دست می‌دهد.
۳. معرفی گروه مهم شیر و لبنیات در هرم
مواد غذایی این گروه شامل انواع مواد لبنی مانند شیر، ماست، بستنی، کشک و پنیر است.
لبنیات مقدار قابل توجهی از کلسیم و فسفر مورد نیاز بدن ما را تأمین می‌کند. همچنین این گروه از هرم غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب و آ هستند و کمی هم پروتئین دارند.
بهتر است روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنید. کارایی این گروه بیشتر در رشد، استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است.
گروه لبنیات در هرم غذایی کودکان و افراد سالمند اهمیت ویژه‌ای دارد.
۴. معرفی گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم‌مرغ
انواع گوشت مانند گوشت‌های قرمز، گوشت‌های سفید، دل و جگر، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها مانند گردو، بادام و پسته در این گروه از هرم غذایی جای می‌گیرند.
گروه گوشت، حبوبات و مغزهای هرم غذایی مقدار قابل‌توجهی از پروتئین، آهن، روی و مقدار کمی هم از ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
اگر بزرگ‌سال هستید باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از مواد غذایی این گروه استفاده کنید.
گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ و انواع مغز در خون‌سازی، رشد بدن و سلامت دستگاه عصبی ضروری هستند.
۵. معرفی گروه آخر از هرم غذایی، مواد غذایی متفرقه
گروه غذایی متفرقه که به میزان خیلی کمی از آن‌ها نیاز داریم شامل انواع نوشیدنی‌های قندی، چربی‌ها، انواع روغن، شیرینی، شکلات، تنقلات و مواد غذایی این‌چنینی است.
این گروه در هرم غذایی بزرگ‌سالان کم‌رنگ و کوچک است.
اصول تغذیه سالم چیست؟
در رژیم‌های لاغری پیشنهاد حذف کامل برخی از مواد غذایی از برنامه روزانه فرد خیلی سخت است، اما در مورد تغذیه سالم،
ما به دنبال تعادل در سلامتی و داشتن سبک زندگی سالم هستیم.
در واقع اصول تغذیه سالم بر رعایت اعتدال در خوردن وعده‌های غذایی تاکید دارد.
به این معنی که می‌توانیم از هر ماده غذایی که برای ما لازم است و بر اصول رژیم غذایی سالم منطبق می‌شود به مقدار کافی در طول روز مصرف کرده و هیچ طبقه غذایی را حذف نکنیم.
اگر شما یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید به هیچ وجه
نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی پیدا نخواهید کرد.
تمام نیازهای بدن از طریق مواد غذایی طبیعی و در دسترس تأمین می‌شود، فقط کافی است جایگاه هرکدام از مواد را در رژیم غذایی‌مان بشناسیم و به اندازه از هرکدام مصرف کنیم.
