شاید این سوال شما هم باشد و ذهنتان درگیر پاسخی برای آن باشد. بسیاری از مواد غذایی باعث بی خوابی و بسیاری دیگر باعث تجربه خوابی راحت‌تر می‌شوند. انتخاب‌های غذایی تنها بر انرژی و خواب‌آلودگی تأثیر نمی‌گذارند؛ آن‌ها می‌توانند نقش مهمی در سایر مسائل از جمله وزن، سلامت قلبی‌عروقی و سطح قند خون داشته باشند.
ما در ادامه این مطلب درباره مهم‌ترین مواد غذایی پرداخته‌ایم که به بهبود شرایط خواب در افراد مختلف کمک زیادی می‌کنند.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
غلات کامل مانند جو یا کینوا
غلات کامل سیر کننده و خواب‌آور هستند. کینوا غنی از پروتئین و دارای منیزیم و تریپتوفان است که برای خواب مفید است. برنج قهوه‌ای حاوی گابا است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. برنج، جو و جو دوسر همگی منابع طبیعی ملاتونین هستند. غذاهایی مانند جو، کینوا و جو دوسر هم مملو از مواد مغذی هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. خوردن این مواد غذایی در اوایل روز کمک می‌کند تا خواب خوبی داشته باشید.
میوه برای خواب راحت
ما می‌دانیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خواب بهتر مرتبط است. بنابراین، خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات، همراه با غلات کامل و جایگزینی چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو نیز ممکن است خواب را بهبود بخشد. موز، پرتقال، آناناس و گیلاس ترش همگی میوه‌هایی هستند که ملاتونین دارند. اگر ترجیح می‌دهید میوه با شکر کمتر بخورید، آووکادو انتخاب خوبی است.
شیر گرم
شیر گرم یک درمان خانگی متداول برای بی‌خوابی است. شیر حاوی چهار ترکیب خواب‌آور است: تریپتوفان، کلسیم، ویتامین D و ملاتونین
اگرچه ممکن است ارتباطی که ذهن ما از کودکی بین یک فنجان شیر گرم و زمان خواب برقرار می‌کند، موثرتر از تریپتوفان یا ملاتونین موجود در شیر عمل کند. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، مانند یک فنجان چای می‌تواند یک مراسم شبانه آرام‌بخش برای شما بسازد.
بادام
بادام حاوی مقادیر بالای ملاتونین می‌باشد. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. حدود ۲۸.۳ گرم (۱ اونس) بادام حاوی ۷۷ میلی‌گرم منیزیم و ۷۶ میلی‌گرم کلسیم است؛ دو ماده معدنی که می‌توانند به بهبود آرام‌سازی ماهیچه‌ها و خواب کمک کنند. همچنین بادام می‌تواند یک میان‌وعده شبانه سالم باشد، زیرا دارای مقادیر بالای چربی‌های خوب است و مقدار قند و چربی‌های اشباع‌شده در آن اندک است.
سبزیجات برگ دار
مشابه تریپتوفان، منیزیم یک ماده معدنی است که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. پختن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، آجیل، آووکادو و لوبیا سیاه) برای شام، به تجربه یک خواب بهتر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی هم عالی هستند؛ زیرا سرشار از منیزیم و فیبر بوده که به خواب کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین دارای ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت کلی بدن هم حمایت می‌کنند.
پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی های چرب
از منابع غذایی پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی غنی از تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد.) استفاده کنید. دقت داشته باشید که باید از مصرف بال مرغ یا ماهی سرخ‌شده پرهیز کنید، زیرا هضم آن‌ها بیشتر طول می‌کشد و خواب را مختل خواهد کرد.
تخم مرغ
پروتئین به خواب بهتر کمک می‌کند. از آنجایی که تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود آن را در وعده غذایی شام خود بگنجانید.
دمنوش بابونه
گیاه بابونه یک درمان سنتی برای بی خوابی است. محققان فکر می‌کنند که یک ترکیب فلاونوئید به نام آپی‌ژنین مسئول خواص خواب‌آور بابونه است. به نظر می‌رسد که آپی‌ژنین گیرنده‌های گابا A را فعال می‌کند، که این پروسه به تحریک خواب کمک می‌نماید. اگر چه تحقیقات، شواهد ضعیفی از تاثیر بابونه بر بهبود کیفیت خواب یافته‌اند، نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه گرم می‌تواند یک روش آرام‌بخش باشد که به فرد کمک نماید تا از نظر روانی برای خواب آماده شود.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
