ذهن آگاهی (۳)
ترجمه و تلخیص: فاطمه فرزان پور( روان درمان گر)
هدف و مزایای ذهن آگاهی:
تا به اینجای کارمتوجه شدیم ذهن آگاهی به معنای مشاهده ی افکار و احساسات کنونی بدون برچسب خوب و بد زدن به آنهاست و دو مورد تمرین برای شروع ذهن آگاهی معرفی کردیم.
هدف ذهن آگاهی:
هدف ذهن آگاهی ایجاد دیدگاهی در فرد است که می تواند آرامش ذهنی و ارتباط بیشتر با خود را برای فرد به ارمغان آورد. همچنین می‌توان برای رفع استرس، اضطراب، درد و یا صرفاً برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کرد.
فواید ذهن آگاهی:
ذهن آگاهی اغلب در مدیتیشن و انواع خاصی از درمان استفاده می شود. از مزایای آن می توان به کاهش سطح استرس، کاهش نشخوارهای ذهنی و محافظت در برابر افسردگی و اضطراب اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با طرد شدن و انزوای اجتماعی کنار بیایند.
لازمه ی خود آگاهی داشتن دید غیر قضاوتی به نسبت به افکار و احساسات مان است. یعنی هیچ احساسی را بد یا خوب ندانیم و فقط بپذیریم که در آن لحظه آن احساس وجود دارد و هیچ اشکالی ندارد که ما گاهی عصبانی، غمگین یا متنفر باشیم.
بنابراین ذهن آگاهی می تواند ابزاری برای جلوگیری از سرزنش خود و قضاوت حین شناسایی و مدیریت احساسات دشوار باشد که این خود به افزایش احساس آرامش کمک می کند.
تمرین کنید:
یک جای آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. تمرکزتان را روی بدن و احساسات خود بیاورید. اگر افکارتان منحرف شدند به آرامی دوباره توجه را به سمت اینجا و اکنون برگردانید.این کاملا طبیعی است که ذهن شما بارها منحرف شود. ممکن است لازم باشد چندین بار این کار را انجام دهید.
چشمان خود را ببندید و توجه را به سمت پیشانی تان بیاورید. سپس به صورت، گلو و گردن خود توجه کنید. به هر نوع تنشی که ممکن است در این نواحی باشند دقت کنید.
حالا روی شانه، بازو انگشتان دست چپ تمرکز کنید. به تنشی که در این ناحیه وجود دارد دقت کنید و خارج شدن تنش از انگشتان دست چپ را احساس کنید.
حالا همین کار را برای دست راست انجام دهید. به تنشی که از انگشتان دست راست خارج می شود توجه کنید.
حالا به قلب، قفسه سینه و شکم خود توجه کنید. به هوایی که از بینی شما موقع بازدم خارج می شود توجه کنید. روی بالا و پایین شدن شکم و سپس روی پر و خالی شدن ریه ها تمرکز کنید.
به هر تنش یا گرفتگی در این قسمت از بدن توجه کنید. اگر افکارتان منحرف شدند دوباره توجه را به سمت بدن و تنفس خود برگردانید. آرام و عمیق نفس بکشید و چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
حالا توجه را به سمت کمر و قسمت پشت بدن ببرید. به تمامی قسمت پشتی بدن خود توجه کنید. هر گونه تنش در آن منطقه را شناسایی کنید و با هر بازدم خروج تنش از آن ناحیه را احساس کنید.
حالا به تماس بدنتان با زمین یا صندلی دقت کنید. نحوه قرار گرفتن بدنتان روی آن وارتباط بدن با سطح صندلی یا تشک را احساس کنید و آرام نفس کشید.
حالا تمرکز را به سمت پای چپ ببرید. به ران، ساق، کف پا و انگشتان خود دقت کنید. آرام آرام نفس بکشید و به خروج تنش از این ناحیه دقت کنید.
همین کار را برای پای راست انجام دهید.
حالا با همان چشمان بسته سعی کنید به اتاق فکر کنید. اتاق را در ذهن خود مجسم کنید و تمامی اجزای آن را بخاطر بیاورید. آرام آرام نفس بکشید و سعی کنید روی صداها بوها و هوای اتاق تمرکز کنید.
سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. به بدن خود کش و قوسی بدهید و روز خود را با انرژی آغاز کنید.
________
اینستاگرام:
•فاطمه فرزان پور
قسمت تمرین برگرفته ازکتاب:
Mindfulness For Stress And Anxiety
اثر Antonia Ryan
___________
اگر به بخش روانشناسی علاقه مندید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید:
