قبل از ورزش چی بخوریم؟
همیشه پای تغذیه درمیان است و انتخاب وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش اهمیت زیادی دارد. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.
یکی از آیتم‌های مهم تغذیه ورزشی، وعده قبل از ورزش است که به شما کمک می‌کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی‌تان نیز به حداقل برسد. در این مطلب از ماه خاتون، همه چیزهایی که باید در مورد وعده قبل از ورزش بدانید را آورده‌ایم.
قبل از ورزش بدنسازی چه بخوریم؟
بهترین میان وعده قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات برای تامین سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است.
وعده قبل از ورزش و زمان آن
به طور مطلوب، باید برنامه‌ریزی کنید که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان می‌تواند بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش متفاوت باشد. برخی از افراد باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین‌شان، یک وعده غذایی میل کنند.
اگر گرسنه می‌شوید و یا به دلیلی نمی‌توانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین‌تان، غذا بخورید، یک وعده غذایی سبک‌تر را نزدیک به تمرین خود تهیه و مصرف کنید، اما مقدار کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از جلسه خود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر هم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نمی‌توانید غذا بخورید، می‌توانید یک میان وعده سبک‌تر را که حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین است را مصرف کنید.
وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد؟
غذایی که قبل از ورزش می‌خورید مهم است و روی عملکرد و نتیجه تمرین شما به صورت مستقیم تاثیر دارد. مواردی که در ادامه معرفی می‌کنیم، ممکن است که خوشمزه یا حتی مفید باشند؛ اما به عنوان وعده قبل از تمرین مناسب نیستند.
سبزیجات با فیبر بالا
غذای پرچرب
ماست
اسموتی
چیا
فست فود
نوشیدنی‌های انرژی‌زا
نوشابه
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش
انتخاب وعده مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما می‌تواند متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع می‌پردازیم و با توجه به نوع تمرین‌تان، بهترین وعده قبل از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد.
وعده قبل از تمرین شدت بالا:
تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر). خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، عالی است.
غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت رسانی کنید، عبارتند از:
نان تست با کره بادام زمینی
انجیر با کره بادام زمینی
کراکر غلات با پنیر
یک موز
وعده قبل از تمرین شدت متوسط تا زیاد:
اگر قصد دارید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید.
غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، عبارتند از:
یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
جو دوسر با انواع توت ها
تخم‌مرغ و نان تست
وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط:
ورزش سبک باعث می‌شود که بدن شما خواسته‌های کمتری داشته باشد. بنابراین، لازم نیست که وعده قبل از تمرین‌تان زیاد باشد.
اگر در میانه تمرین متوجه شدید که گرسنه هستید، ممکن است بد نباشد که یک لقمه نان یا میوه کوچک بخورید.
غذاهایی که می‌توانید به عنوان وعده قبل از تمرین شدت کم، میل کنید عبارتند از:
یک شیک پروتئینی کوچک
۲ عدد تخم مرغ آب پز
یک املت با سبزیجات
وعده قبل از ورزش با توجه به هدف شما
کاهش وزن
برخلاف تصور رایج، برای لاغر شدن نباید هیچ وعده‌ای را حذف کرد یا حتی دنبال کم خوردن باشید. حتی ممکن است این کارها باعث شکست شما در کاهش وزن شود.
برای لاغری ورزش با شکم خالی و گرسنگی توصیه نمی‌شود؛ غذاهایی که می‌توانید بخورید همان غذاهای دیگر است اما باید مراقب مقدار کالری آن باشید که از حد مجاز روزانه فراتر نرود و باید سعی کنید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.
رشد عضلانی
شما برای عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. لازم است که همراه با تمرینات قدرتی خود، پروتئین زیادی مصرف کنید تا عضلات‌تان بزرگتر و قوی‌تر شوند. اما منظور این نیست که دقیقا قبل از تمرین، پروتئین میل کنید. فقط لازم است که در برنامه غذایی خود، پروتئین و کربوهیدرات کافی را قرار دهید.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
