ذهن آگاهی (۴)
ترجمه و تلخیص: فاطمه فرزان پور( روان درمان گر)
خسته از مهمانی بر می‌گشتم. تمام شب نگران کمبود وقت پروژه ام بودم. نگران اتفاقی که سر کار برایم افتاده بود و من باید آن را با روش بهتری حل می‌کردم اما از کوره در رفته بودم و حالا اوضاع را خراب‌تر کرده بودم.
برای چند دقیقه به آینه نگاه کردم. آرایشم روی صورتم پخش شده بود. احساس خستگی از سر و رویم می‌ریخت و هیچ اثری از اینکه من به یک مهمانی پر شور رفته بودم دیده نمی‌شد. تلفنم زنگ خورد و بعد از جواب دادن صدای پر انرژی دوستم را می‌شنیدم که با هیجان ازغذای خوشمزه مهمانی امشب و کیفیت موسیقی زنده‌اش می گفت. از اینکه بوی غذایی که خورده بود چقدر فوق‌العاده بود و نوشیدنی آبی رنگش چه طعمی داشت.
بعد از اینکه تماس را قطع کردم برای مدتی روی مبل نشستم و با خودم فکر کردم
- چرا من بوی خوش غذا و طعم نوشیدنی آبی رنگ را حس نکردم؟
- چرا متوجه آهنگ هایی که نواخته شدند نشدم و چرا اصلا حس نکردم که در آن مهمانی حضور داشته‌ام؟
- چه تفاوتی میان من و دوستم بود که او آنقدر از مهمانی لذت برده بود اما من حتی یادم نمی آمد نوازندگان چه آهنگی را برای ما نواختند؟
ناگهان یاد مقاله‌ای افتادم که چند روز پیش خوانده بودم…
مطالبی که به من می گفتند از زندگی در گذشته و آینده رها شوم و زیستن در زمان حال را تجربه کنم و از آن لذت ببرم.
خوانده بودم زمان هایی که در سرم مشغول قضاوت یا نگرانی در مورد چیزی هستم در واقع دارم لذت در لحظه بودن را از خودم می‌گیرم. مثلا به جای لذت بردن از حضورم در یک مهمانی نگران اتفاقی بودم که آن روز سر کار برایم رخ داده بود یا کمبود وقتی که برای تحویل پروژه بعدی داشتم.
فکر کردم تنها چاره برای انسان پر مشغله امروز اختصاص دادن زمانی در طول روز به تمرین ذهن‌آگاهی است. تمرینی که به ما کمک کند یاد بگیریم چطور با تمام افکار و احساسات و حالات بدنی که داریم بتوانیم در زمان حال زندگی کنیم و از بیشتر لحظات زندگی‌مان لذت ببریم.
کامپیوتر را روشن کردم و دوباره مقاله را خواندم. نویسنده یک تمرین جذاب در اخر متن قرار داده بود که تصمیم گرفتم تمرین روزانه ذهن آگاهی را با آن شروع کنم:
روی صندلی یا فرش بنشین. به آرامی چشمانت را ببند و توجه خود را روی بدنت بیاور. به تمام سطح تماس بدنت با زمین یا صندلی توجه کن. به احساسی که تماس صندلی با کمر ران‌ها و پاهایت دارد توجه کن. به کف پایت که با سطح زمین در تماس است توجه کن. در همین حین آرام دم و بازدم را انجام بده.
اگر روی زمین نشسته یا دراز کشیده ای به تماس پشت سرت کمر پشت ران ها و ساق پا با فرش توجه کن.
در همین زمان که مشغول توجه به بدنت هستی این کاملا طبیعی است که فکرهایی زیادی به سرت هجوم آورند. با ان ها درگیرنشو فقط بگذار فکرها بیایند و بروند و هر بار سعی کن تمام توجه و حواست را روی بدنت بیاوری.
بدنت را رها و شل کن تا به احساس سبکی در عضلات برسی. هر جا متوجه انتقباض یا گرفتگی در بدن خود شدی سعی کن آن ماهیچه را شل کنی. دم و بازدم را به آرامی انجام بده.
در همین زمان توجه خود را روی صداهایی که در محیط هستند ببر.
اجازه بده گوش هایت هر صدایی در اتاق یا خارج از آن هست را بشنود. این صداها ممکن است صدای آدم ها بچه های در حال بازی تلویزیون یا پارس یک سگ باشد. تلاش کن در هر لحظه فقط روی یک صدا تمرکز کنی و به جزییات آن گوش دهی. در مورد این صدها فکر نکن و آن ها را مورد قضاوت قرار نده. سعی کن فقط صداها را بشنوی بدون اینکه با خودت بگویی این صدا خوب است یا زیباست یا گوشخراش است.
هر زمان فکرها برگشتند دوباره توجه را به سمت تنفس و سپس صداها ببر و بگذار فکرها به آرامی از ذهنت گذر کنند.
اگر صدایی در اطرافت نبود به سکوتی که در اتاق هست گوش کن.
حالا تنفس را عمیق تر انجام بده. بعد از چند نفس عمیق سعی کن اتاق را با بیشترین میزان جزییات آن بخاطر بیاوری.
حالا چشمان خود را باز و به اتاق نگاه کن. بدن خود را کمی کش وقوس بده و از احساسی که تجربه کرده‌ای لذت ببر.
این تمرین را روزی یکبار انجام بده.
نویسنده: فاطمه فرزان پور (رواندرمانگر)
اینستاگرام: psychology.pulse@
قسمت تمرین برگرفته ازکتاب:
Mindfulness for Stress and Anxiety
اثر Antonia Ryan
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
