چند نکته برای سلامت گوارش
امروزه با تنوع غذاها، انتخاب نوع غذا در هر وعده غذایی و همچنین شیوه زندگی افراد، بر سلامت قسمت های مختلف بدن، از جمله سلامت دستگاه گوارش بسیار اثرگذار است.
به طور مثال، نوشیدن مقدار کافی آب برای هیدراته بودن بدن، خوردن انواع غذاهای دارای فیبر و ورزش کردن روزانه به عملکرد مناسب دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا بسیار کمک می‌کند.
در واقع دستگاه گوارش بدن، وظیفه جذب مواد مغذی غذاها برای کار کردن سایر اعضای بدن و دفع مواد مضر و زائد آن‌ها برای جلوگیری از ضرر رسیدن به بدن را دارد و اگر به نکات سلامت دستگاه گوارش توجه نشود، سیستم کل بدن دچار مشکل می‌شود.
اگر کسی نسبت به سلامت گوارش خود بی اهمیت باشد، ممکن است در هضم و گوارش غذا به مشکلاتی بربخورد و متعاقبا موادمغذی کمتری توسط بدنش جذب گردد.
غذاهایی که می خوریم و سبک زندگی که داریم، تعیین کننده سلامت سیستم گوارش ما است. اگر پیرو قوانین اصولی باشیم، می توانیم عملکرد صحیح سیستم گوارش مان را به خوبی حفظ کنیم.
آب بنوشید
چیزی بهتر از نوشیدن آب برای سلامت عمومی بدن نیست. نوشیدن آب کافی ( ۸ لیوان در روز) کمک می کند قابلیت های جسمی و روانی ما به خوبی حفظ شود. سیستم گوارشی به آب نیاز دارد تا مفید و موثر کار کند. عدم نوشیدن آب کافی، این فرایند را کُند کرده و عمل دفع مواد زاید را با مشکل مواجه می نماید. لذا به اندازه کافی آب بنوشید، مخصوصا بعد از ورزش.
یک راه ساده برای تشخیص این که به اندازه کافی آب به بدن مان می رسد، رنگ شفاف ادرار در تمام طول روز است.
به طور مداوم ورزش کنید
ورزش برای سلامت گوارش مهم است، همان طور که برای سلامت عمومی اهمیت دارد. ورزش کردن، جریان خون را افزایش داده و به کنترل وزن کمک می کند. این جریان خون، ماهیچه های معده و روده را تحریک کرده، و این اندام ها را وامی دارد تا بهتر کار کنند. در نتیجه سرعت تجزیه و هضم غذا بیشتر شده و احتمال یبوست کاهش می یابد.
تجربه نشان داده، روزانه سی دقیقه ورزش مفید است. این ورزش و تحرک می تواند بالا و پایین رفتن از پله ها، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، آهسته دویدن، انواع رشته های ورزشی و … باشد. همچنین خیلی خوب است که این سی دقیقه را تدریجا و کم کم افزایش دهید.
ورزش کردن باعث حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و هضم بهتر آن می‌شود و در نتیجه از ایجاد سوء هاضمه و یبوست جلوگیری می‌کند. البته ورزش را حداقل بعد از یک ساعت از وعده غذایی انجام دهید. چون در آن یک ساعت فرآیند هضم انجام می‌گیرد و دستگاه گوارش به خون نیاز دارد، در حالی که ورزش کردن، خون بدن را روی قلب و اندام‌های تنفسی و عضلات درگیر در ورزش متمرکز می‌کند.
مواد غذایی دارای فیبر میل کنید
مواد غذایی با میزان فیبر بالا نظیر غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها به جذب مواد غذایی بسیار کمک می‌کنند. در واقع این فیبرها باعث کند شدن روند هضم غذا می‌شوند، در نتیجه جذب مواد مغذی از غذا بهتر انجام می‌شود. همچنین این روند باعث هضم کامل غذا و سلامت دستگاه گوارش می‌شود و از ایجاد سوء هاضمه جلوگیری می‌کند. این فیبرها با دیواره سلولی که دارند، در برابر هضم شدن مقاومت می‌کنند و آب را در داخل ساختار سلولی حفظ می‌کنند که این امر باعث جلوگیری از ایجاد یبوست و بواسیر می‌شود. علاوه بر این موارد، استفاده از مواد غذایی دارای فیبر محلول، مثل میوه‌ها و حبوبات، باعث کم کردن علائم روده تحریک پذیر می‌شود.
فیبر محلول و نامحلول را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مصرف هر دو نوع فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. فیبر نامحلول که بیشتر در غلات و سبزیجات موجود است، باعث جلوگیری از اسهال می‌شود، چرا که این فیبر غیر قابل هضم است و باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. فیبر محلول در آب، که در میوه‌ها، حبوبات و سبوس جو موجود است، باعث جلوگیری از یبوست و درمان روده تحریک پذیر می‌شود. بنابراین مصرف هر دو نوع فیبر، باعث ایجاد تعادل و سلامت دستگاه گوارش می‌شود.
مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید
تعجب ندارد: غذاهای چرب به ضرر سیستم گوارشی هستند. غذاهای چرب، فرایند هضم را کُند کرده و در نتیجه منجر به مشکلاتی مانند یبوست می شوند.
از آنجایی که چربی تا حدودی برای بدن لازم است، توصیه می شود از چربی های سالم مثل امگا۳ که در روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل و گوشت کم چرب مانند مرغ و بوقلمون یافت می شود استفاده کنیم. همچنین همراه با غذاهایی که حاوی چربی هستند، فیبر بیشتری مصرف کنیم تا فرایند گوارش را تسهیل نماییم.
پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها، باکتری های سالم و طبیعی هستند که در روده ما موجودند. این باکتری های سالم، برای مبارزه با تاثیرات منفی تغذیه نامناسب، استرس و آنتی بیوتیک ها بسیار مفیدند.
بعلاوه، پروبیوتیک ها، جذب مواد مغذی را افزایش می دهند، باکتری های مفید را کنترل می کنند و دفع را راحت تر می نمایند. منابع بسیار خوب که به این باکتری ها کمک می کنند: مکمل های پروبیوتیک، ماست کم چرب و کفیر.
از الکل اجتناب کنید
سیستم گوارش ما می تواند تحت تاثیرات منفی مصرف الکل قرار بگیرد.
سنگ کیسه صفرا، توده سفتی است که در کیسه صفرا تشکیل می شود و می تواند موجب تنش معده، کمردرد، تب و کاهش اشتها گردد و این ها همه می توانند ناشی از مصرف الکل باشند. الکل می تواند موجب سندرم سوخت و ساز هم شود؛ گروهی از علائم که خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهند.
چند عارضه جانبی دیگر مصرف الکل روی سیستم گوارش: سوزش معده، گاستریت، سرطان روده، التهاب پانکراس و بیماری های کبدی باشد.
میزان استرس زندگی خود را کنترل کنید
در واقع دستگاه گوارش، متشکل از میلیون‌ها سلول عصبی و عضلانی است. این سلول‌ها مستقیما با سیستم عصبی مرکزی در ارتباط هستند. استرس باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود و پیرو آن به ایجاد اختلال در رسیدن دستورات این سیستم به دستگاه گوارش می‌شود که نتیجه آن ایجاد التهاب در دستگاه گوارش و سوء هاضمه است. سعی کنید استرس روزانه خود را با کارهایی که باعث آرامش شما می‌شوند، کنترل کنید و از سلامت دستگاه گوارش خود محافظت کنید.
خواب کافی و منظم داشته باشید
در هنگام خواب، بدن انرژی کمتری برای دیگر اعضا نیاز دارد. در نتیجه بدن بیشتر انرژی خود را برای عملکرد بهتر اعضای غیر ارادی بدن مثل دستگاه گوارش، قلب و کبد صرف می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند اثر منفی بر عملکرد روده‌ها داشته باشد. بدن انسان به حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه در طول شبانه روز نیاز دارد.
در طول روز وعده های کوچک بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچک تر در طول روز به جای خوردن دو یا سه وعده مفصل و سنگین، به نفع سیستم گوارش و سوخت و ساز است. این شیوه از خوردن، باعث می شود خیلی گرسنه نشویم، و زیاد و با شتاب نخوریم. خوردن وعده های کوچک تر همچنین به مبارزه با درد شکمی، نفخ و قولنج کمک می نماید.
به طور خلاصه، خوردن وعده های کوچک تر در طول روز سبب می شود فشار زیادی به سیستم گوارش وارد نشود که دلیل شروع بسیاری از مشکلات گوارشی ما می باشد.
با کمک پزشکان تغذیه و گوارش، برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید
داشتن برنامه غذایی هفتگی، باعث رسیدن انواع مواد مغذی به بدن می‌شود. اگر این برنامه با کمک کارشناسان و پزشکان مربوطه تهیه گردد، می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن در هضم وعده‌های غذایی کمک کند.
