ورزش پلیومتریک!
پلیومتریک چیست؟
در ابتدا باید بدانیم که واژه پلیومتریک یا پلایومتریک به چه معناست؛ «پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و «متریک» به معنای اندازه‌گیری است. به تمریناتی که جنب و جوش زیادی دارد و همراه با پرش است، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته می‌شود و به‌صورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است.
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. این تمرینات باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار می‌شود و به علت اینکه شامل حرکات سرعتی و قدرتی است برای همه رشته‌های ورزشی کارایی دارد.
عضلات درگیر در حرکات پلیومتریک:
در این نوع تمرینات، هسته بدن، کمر و بازوها چندان درگیر نمی‌شوند؛ اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو، بالاتنه را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاها به خوبی خوش فرم خواهد شد و حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.
نوع تمرین پلیومتریک:
این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد. از طرفی نمی‌توان آن را یک تمرین هوازی به حساب آورد، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
در واقع تمرینات پلیومتریک، ورزشی قدرتی و شدت بالا است؛ چراکه باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود و شامل حرکات، پرشی و جهشی است.
تمرینات پلیومتریک برای چه کسانی مناسب است؟
پلیومتریک برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند. انجام این تمرینات باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود.
این حرکات باعث می‌شود، عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن برسد. به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین مسابقه استفاده کند.
تاریخچه پلیومتریک:
این روش تمرینی در ابتدا توسط ورزشکاران شوروی سابق در دهه ۱۹۵۰ و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفت. اصطلاح پلیومتریک برای اولین بار توسط فرد ویلت پس از تماشای آمادگی جسمانی ورزشکاران شوروی سابق ابعاد شد. سپس او به مربی مایکل یسیس برای ترویج این روش تمرینی به همکاری پرداخت.
از زمان معرفی این روش تمرین در دهه ۱۹۵۰ دو شکل از پلیومتریک تکامل یافته است. نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد به عنوان روش شوک شناخته می شود. در این حالت ورزشکار از ارتفاع پایین می افتد و در هنگام فرود روی سطح یک شوک را تجربه می کند. این به نوبه خود باعث ایجاد یک انقباض خارج از مرکز اجباری می شود که بلافاصله با پرش ورزشکار به سمت بالا به انقباض متحدالمرکز تبدیل خواهد شد. فرود و برخاستن در یک دوره زمانی کوتاه در محدوده ۰.۱ تا ۰.۲ ثانیه اجرا می شود.
خطرات ورزش پلیومتریک:
پلیومتریک، امکان صدماتی را که از تکرار تمرینات با شدت بالا ناشی می‌شود، افزایش می‌دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان آسیب زیاد است. چراکه عضلات اسکلتیِ فرد، در معرض حداکثر بار بیومکانیکی قرار دارد.
در بیشتر موارد، این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب می‌شود. مگر زمانی‌که این ضربه‌ها زیادتر از تحمل ساختمانیِ یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی فرد می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام تمرینات پلایومتریک حتما با مربیان و مشاوران باتجربه، مشورت کنید.
انواع تمرینات پلیومتریک:
انعطافی: بله. این تمرین ترکیبی از منقبض کردن و کش دادن عضلات بوده که برای انعطاف پذیری فوق‌العاده است.
ایروبیک: خیر. تمرین ایروبیک به حساب نمی‌آید ولی اگر هر بار برای حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه بدون توقف پریدن را ادامه دهید ضربان قلبتان بالا می‌رود.
قدرتی: بله. این تمرین کاملاً مربوط به قوی کردن عضلات است.
ورزشی: خیر.
کم فشار: خیر. این تمرین شامل پریدن‌های پرفشار فراوان است.
_________
گردآوری:مرسده رنجبر
اگر به بخش ورزش علاقه مندید، از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید:
