تغذیه کودکان در سنین مدرسه

گردآوری: نغمه ذوالفقاری (متخصص تغذیه و رژیم درمانی)

 

*نیازهای تغذیه ای کودکان در سنین مدرسه*

 

 انرژی:

در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سالهای آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است.

بنابراین تامین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد نیاز او به انرژی بیشتر خواهد بود.

کربوهیدرات‌ها که عمدتاً در نان و غلات وجود دارند و همچنین چربی ها منابع تامین کننده انرژی هستند.

در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن شود به مصرف تولید انرژی میرسد، زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می شوند از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافتهاست باز می مانند و نهایتاً رشد کودک مختل می شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه باید گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود.

مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی‌هایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کنند.

چربیها مانند روغن‌های مفید و مغزها (بادام، پسته،…) نیز در این کودکان منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.

پروتئین:

پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها و سنتز سلول‌ها و بافت‌های جدید مورد نیاز است.

ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید.

 

توصیه می شود حتی الامکان پروتئین حیوانی مانند شیر، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شوند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود، در صورتی که در میان وعده نان و تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تامین می شود.

آهــن:

کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن از مشکلات تغذیه ای عمده در کشور است.

گروههایی که بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن قرار دارند شیرخواران، کودکان زیر ۶ سال، نوجوانان به خصوص دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به خصوص زنان باردار می‌باشند.

پسران نوجوان و مردان بالغ هم ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوند اما این خطر در آنها کم است.

 

 

کمبود آهن و کم خونی فقر آهن چیست؟

اگر برای ساختن گلبول‌های قرمز خون مقدار کافی آهن در دسترس نباشد، ابتدا فرد از ذخایر آهن خود استفاده می کند، سپس در صورت ادامه کمبود ذخایر آهن بدن کاهش می یابد.

اگر کمبود آهن ادامه پیدا کند ذخایر آهن بدن تخلیه می شود و کم خونی فقر آهن بروز می کند.

آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبول‌های قرمز خون است.

البته علاوه بر آهن، مواد مغذی دیگر هم مثل فولیک اسید، ویتامین ۶B، ویتامین ۱۲B، ویتامین C و پروتئین نیز مورد نیاز است.

 

عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه و نوجوانان:

آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است.

اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام مراحل زندگی سبب کاهش قدرت ادراک و یادگیری شود ولی اثرات نامطلوب کم خونی در دوران شیرخوارگی و در اوایل کودکی غیر قابل جبران است.

کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.

 

 

 

 

ضریب هوشی این کودکان ۵ تا ۱۰ امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است.

همچنین در این کودکان میزان ابتلا به بماریهای عفونی بیشتر است زیرا سیستم ایمنی آنان قادر به مبارزه با عوامل بیماریزا نیست.

مطالعات نشان داده است که دادن آهن به کـــودکان کم خون موجب کاهش ابتــلا به بیماریهای عفونی می گــردد.

کــودکان و دانش آمــوزانی که دارای فقر آهـــن هستند همیشه احســاس خستگی و ضعف می کننــد.

این افــراد اغلــب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری می کنند و یا در هنــگام ورزش خیلی زود خســته می شوند.

در این افــراد تغییرات رفتــاری به صـــورت بی حوصلگی و بی تفاوتی مشاهده می شود.

کم خـــونی فقر آهن به علــت تأثیر بر قدرت یادگیــری و کاهــش آن ، افت تحصیلی دانش آموزان را باعث می شود.

 

علائم کم خونی فقر آهن:

رنگ پریدگی زبان و داخل پلک چشم و لب‌ها، کم رنگ شدن خطوط کف دست، احساس ضعف و خستگی، سیاهی رفتن چشم، سرگیجه، سردرد، بی اشتهایی، حالت تهوع و خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن دیده می شود.

موارد کم خونی فقر آهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است.

 

پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن:

به طور کلی ۴ روش اساسی پیشگیری از کم خونی فقر آهن عبارتند از:

 

۱. آهن یاری: آهن یاری عبارت است از توزیع قرص آهن بین گروه‌های آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن (مانند زنان باردار، کودکان زیر ۵ سال، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان).

آهن یاری معمولاً با مصرف یک قرص فروس سولفات در هفته به مدت ۱۶ هفته در طی سنین بلوغ اجرا می شود، این قرصها بهتر است پس از غذا مصرف شوند.

۲. آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذایی: در برنامه غذایی روزانه ۲ نوع آهن “هم“ و ” غیر هم” وجود دارد.

آهن” هم“ در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد.

آهن”غیر هم“ در غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها (پسته، گردو، فندق و بادام) و انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما) وجود دارد.

آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد جذب می شود در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان ۳ درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد.

 

آهن زرده تخم مرغ نیز قابلیت جذب کمی دارد. 

گوشت قرمز، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند.

این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند یعنی از یک سو دارای آهن هم می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن غیر هم می شوند.

ویتامین C که در سبزیها و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد.

از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن، پیاز و یا انواع سالاد همراه آب لیمو یا آب نارنج تازه جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.

یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.

اساس این آموزش بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن هم و هم چنین آهن “هم” مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا خودداری شود.

روش دیگر، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود.

۳. کنترل بیماریهای عفونی و انگلی: ابتلا به بیماریهای عفونی موجب کاهش اشتها شده و در نتیجه دریافت مواد مغـــذی از جمله آهن کاهش می یابد.

از سوی دیگر، بیماریهای عفــونی در جذب و استفاده بدن از مـواد مغذی اختلال ایجاد می کنند و درمان به موقع و مناسب می تواند دوره عفونت را کاهش دهد.

۴. غنی سازی مواد غذایی: غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روش‌های عمده و مؤثر برای کاهش کمبود و کم خونی فقر آهن در جامعه است.

در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غـذای عمده مردم است و هر روز باید مصرف شود اضافه می کنند (مانند نان) که در ایران هم اکنون این برنامه در حال اجرا می باشد.

 

رفتارهای تغذیه ای نامطلوب در کودکان سنین مدرسه و شیوۀ اصلاح آن:

 

* خودداری از خوردن گوشت: برخی از کودکان سنین مدرسه از خوردن گوشت امتناع می ورزند در حالی که مصرف گوشت به عنوان منبع عمده پروتئین با کیفیت خوب، آهن و روی حائز اهمیت است.

توصیه می شود گوشت چرخ شده در غذایی که مورد علاقه کودک است به او داده شود؛ مثل ماکارونی، کتلت، همبرگر و کباب که در منزل تهیه می شود و یا استفاده از گوشت چرخ شده در املت، سوپ و آش.

*خودداری از مصرف شیر و لبنیات: مصرف گروه شیر و لبنیات در این سنین برای رشد و استحکام دندان و استخوان‌ها ضروری است.

اگر دانش آموز علاقه ای به خوردن شیر ندارد می توان مقدار کمی پودر کاکائو (در حد یک قاشق مربا خوری در یک لیوان شیر) به آن اضافه کرد.

مقدار زیاد کاکائو به علت داشتن اگزالات از جذب کلسیم شیر جلوگیری می کند.

اضافه کردن مقداری عسل به شیر نیز ممکن است دانش آموز را به خوردن شیر علاقمند کند.

می توان شیر را به صورت غذاهایی مثل فرنی و شیربرنج به کودک داد.

معمولاً مصرف یک لیوان شیر در روز برای کودکان این سنین کافی است و با گنجاندن سایر مواد غذایی این گروه مثل ماست، پنیر و کشک در وعده نهار و شام و یا بستنی در میان وعده نیاز کلسیم تامین می شود.

افراط در خوردن شیر نیز به این دلیل که جایگزین سایر غذاهای اصلی می شود، کودک را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای به خصوص کمبود آهن قرار می دهد.

*خودداری از مصرف سبزیها: معمولاً کودکان در این سنین تمایلی به مصرف سبزیهای تازه همراه با غذا ندارند.

بهتر است والدین سبزیجات خام مثل هویج، گوجه فرنگی، کاهو، گل کلم و سبزیجات پخته مثل چغندر پخته (لبو)، نخود فرنگی، لوبیا سبز و کدو حلوایی را به عنوان میان وعده مثلاً در هنگام تماشای تلویزیون به کودکان بدهند.

 

*افراط در مصرف شکلات و شیرینی: مصرف بی رویه شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می دارد موجب اختلال رشد آنها خواهد شد.

به والدین توصیه می شود حداقل در منزل از نگه داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب، دسترسی دائمی آنها به این مواد را کاهش دهند.

از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه خودداری کنند و با تنظیم یک بـرنامه منظم، تعداد شکلات و شیرینی که دانش آمــوز در طول روز مصرف می کند را کنترل کنند.

برای جلوگیری از خراب شدن دندانها باید به دانش آموز آموزش داد که پس از مصرف مواد قندی و شیرین به خصوص آب نبات‌ها و شکلات‌ها، دهان و دندان خود را با آب و حتی الامکان مسواک شستشو دهند.

*مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش غذایی: متأسفانه برخی از تنقلات تجارتی مثل انواع پفک به طور بی رویه توسط دانش آموزان و کودکان مصرف می شود.

مصرف پفک به خصوص قبل از وعده های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک را تأمین کند باز می دارد.

از سوی دیگر نمک آن ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد.

مصرف بی رویه نوشابه همراه مواد غذایی نیز علاوه بر سیری کاذب، جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل می کند.

به والدین توصیه می شود کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مانند نخودچی و کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، توت خشک، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه از دوغ استفاده نمایند.