آشنایی با رژیم غذایی اورنیش
آیا تا به حال نام رژیم اورنیش را شنیده‌اید؟!
بسیاری از افراد به دنبال یک رژیم درست و اصولی هستند که در کنار کاهش وزن بتوانند سلامت خود را افزایش دهند. برخی از انواع رژیم لاغری وجود دارند که تاثیرات خاصی روی سلامتی افراد می‌گذارند و توسط تحقیقات پزشکی به ثبت رسیده‌اند؛ برای مثال رژیم اورنیش یک رژیم گیاهی است که توسط تحقیقات پزشکی، به‌عنوان یک درمان رژیمی برای کم کردن خطر ابتلا به ناراحتی‌های قلبی شناخته می‌شود.
البته این رژیم برای آنکه بتواند به لاغری بیشتری منجر شود، باید همراه با ورزش انجام گردد. در ادامه می‌خواهیم در ارتباط با رژیم درست و اصولی یا همان رژیم لاغری اورنیش صحبت کنیم؛ پس تا پایان این مطلب با ماه خاتون همراه باشید.
این رژیم چگونه کار می‌کند؟
اگر آدمِ خسته‌ای هستید یا حوصله خیلی از فرایندها در رژیم‌های غذایی را ندارید، رژیم اورنیش گل سرسبد شما خواهد بود. در واقع، در این رژیم خبری از کالری‌شماری‌های وقت‌گیر نیست اما دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که باید از آن‌ها پیروی کنید. در ادامه به چندی از این دستورالعمل‌ها اشاره می‌کنیم:
- مصرف گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سویا در رژیم غذایی‌تان باید افزایش پیدا کند.
- مصرف لبنیات بدون چربی را به بیش از ۲ وعده در روز محدود می‌کنید.
- کربوهیدراتهای تصیفه‌شده‌ای مثل آرد سفید، شکر و برنج سفید را در برنامه غذایی‌تان کمتر کنید.
- ۴ گرم چربی سالم در روز مصرف کنید. در مجموع، نباید بیش‌تر از ۱۰ درصد کالری از چربی‌های روزانه‌تان تأمین شود.
- کلسترول دریافتی‌تان را به بیش از ۱۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
- کافئین روزانه‌تان را کاهش دهید.
- کالری روزانه‌تان باید به این شکل تقسیم‌بندی شود: ۱۰ درصد چربی‌های سالم، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۰ درصد کربوهیدرات.
یک موضوعی که شاید برای شما به دغدغه تبدیل شود، این است که اگر به این میزان چربی کمی در طول روز مصرف کنیم، آیا با مشکل مواجه خواهیم شد یا خیر. در پاسخ به این موضوع باید بگوییم که تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی بزرگ‌سالان باید شامل ۲۰ درصد چربی باشد اما حتی اگر چربی دریافتی‌تان را به ۱۰ درصد کاهش دهید، مشکلی برای شما به وجود نمی‌آید.
غذاهایی که در رژیم اورنیش مجاز هستند:
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، میوی، گریپ فروت، توت‌ها، انار، گلابی، زرد آلو؛
- سبزیجات: بروکلی، گل کلم، کلم، فلفل‌ها، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز؛
- حبوبات: لوبیا قرمز، نخود، عدس، لوبیا چیتی و…؛
- غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، جو، برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛
- منابع پروتئین: شاه دانه، توفو، سفیده تخم مرغ؛
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، زیره، زردچوبه، پونه کوهی، جعفری، ریحان، دارچین، جوز هندی.
غذاهایی که در رژیم اورنیش باید محدود شوند:
- آجیل‌ها و دانه‌ها (سه وعده کوچک یا کمتر در روز): گردو، بادام، بادام هندی، تخم کدو، دانه چیا، بذر کتان؛
- غذاهای بسته بندی شده کم چرب: غلات صبحانه سبوس‌دار، کراکرهای سبوس‌دار؛
- نوشیدنی‌های دارای کافئین: در روز دو فنجان قهوه یا چای سیاه؛
- محصولات لبنی (دو وعده یا کمتر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چرب؛
- چربی‌ها: روغن زیتون، آوکادو، روغن نارگیل، کره، روغن کانولا، زیتون؛
- کربوهیدراتهای تصفیه شده (دو وعده یا کمتر در روز): پاستا سفید، کراکر، بیسکویت، نان سفید، پنکیک، برنج، عسل، شکر قهوه‌ای، شکر سفید؛
- غذاهای فرآوری شده: کیک‌ها، فست فود، چیپس سیب زمینی، چوب شور.
غذاهایی که در رژیم Ornish ممنوع هستند:
- گوشت: گوشت گوساله، بز، بره؛
- غذاهای دریایی: سالمون، ماهی تن، کولی، ساردین، میگو؛
- گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز؛
- زرده تخم مرغ.
فواید و عوارض رژیم اورنیش
در ادامه به فواید رژیم اورنیش و عوارض آن اشاره خواهیم کرد.
فواید رژیم اورنیش:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: یکی از مهم‌ترین فواید رژیم اورنیش، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است.
- کاهش کلسترول بد: این رژیم به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند.
- کاهش فشار خون: رژیم اورنیش می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
- کاهش وزن: با کاهش مصرف کالری و افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- بهبود کنترل قند خون: رژیم اورنیش می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
- افزایش انرژی: با تغذیه مناسب و ورزش منظم، شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
عوارض رژیم اورنیش
همانطور که هر رژیم غذایی می‌تواند فواید و مضراتی داشته باشد، رژیم اورنیش هم از این قانون مبرّا نیست و ممکن است در طولانی‌مدت عوارض زیر را ایجاد کند:
- کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: حذف کامل برخی از گروه‌های غذایی مانند گوشت و لبنیات ممکن است منجر به کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
- مشکل در تامین پروتئین: تامین پروتئین کافی از منابع گیاهی ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.
- احساس گرسنگی مکرر: کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به احساس گرسنگی مکرر و افت ناگهانی قند خون شود.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
- رژیم کتوژنیک
Maahkhatoon97
