بهترین حرکات یوگا قبل از خواب
همه‌ی ما برای کارکرد مناسب ذهن و بدنمان به خواب و استراحت شبانه نیاز داریم، ولی به دلایل مختلف ممکن است دچار اختلال‌های گوناگون مرتبط با خواب شویم و نتوانیم به‌خوبی بخوابیم. در ادامه چند تمرین حرکات یوگا قبل از خواب به شما معرفی می‌کنیم با ماه خاتون همراه باشید.
راهکارهای مختلفی وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. یکی از این راهکارها انجام مراقبه و تمرین‌های یوگا است. به طور کلی، یوگا می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و تنش‌ها و فشارهای روانی شما را از بین ببرد. شما با انجام منظم حرکات مناسب یوگا خواهید توانست آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای یک استراحت شبانه‌ی بهتر آماده شوید.
انجام تمرینات و حرکات یوگا قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را از چندین جهت به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. یوگا شامل حرکات فیزیکی است که عضلات سفت، خشک و منقبض شما را رها و آرام می‌کند؛ این کار باعث کاهش تنش‌های فیزیکی بدن شما می‌شود؛ تنش‌هایی که خودشان یکی از عوامل مهمِ آشفتگی حال و خواب ما هستند.
بهترین حرکات یوگا قبل از خواب
تمرین اول: کشش عضلات پشت و همسترینگ
این تمرین ساده است اما برای آزاد شدن گرفتگی‌ها بسیار مفید است. دقت کنید که هر حرکت را خیلی آرام و با تنفس عمیق انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها را به زمین بچسبانید، پاها را روی زمین قرار دهید و زانوی راست را در شکم خم کنید؛
- پای راست را تا سینه بالا بیاورید و سپس سعی کنید به سمت چپ، خم کنید تا کشش را در پشت پا و پشت کمر حس کنید؛
- حرکت بسیار آهسته و بدون فشار انجام شود؛
- در هر لحظه از تمرین مکث کنید تا کشش را حس کنید، در عین حال نفس های عمیق بکشید؛
- حالا همین تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.
این تمرین برای هر پا ۱۰ بار تکرار شود.
تمرین دوم: کشش عضلات داخل ران
تمرین دوم هم ساده است و عضلات گرفته شما را آرام می کند.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا چهار زانو بنشینید، نفس عمیق بکشید؛
- یک پا را جمع کنید و عضله داخل ران را بکشید؛
- سپس برای پای مخالف هم این کار را تکرار کنید.
این تمرین برای هرپا ۱۰ بار تکرار شود.
تمرین سوم: کشش عضلات پا و ساق
نحوه انجام حرکت
- برای تمرین سوم می‌توانید روبروی یک دیوار دراز بکشید (دیوار هم نبود اشکالی ندارد)؛
- پاها را بالا بیاورید و پس از کشیدن کف پا، پای خود را جمع کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم: کشش کبرا
تمرین چهارم برای عضلات کمر بسیار آرام بخش است.
نحوه انجام حرکت
- کف زمین روی شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را روی زمین فشار دهید و خودتان را چند سانتی از زمین بلند کنید؛
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، دم و بازدم عمیق داشته باشید.
این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرین پنجم: کشش ستون فقرات
نحوه انجام حرکت
- روی زمین زانو بزنید و به حالت سجده باشید؛
- ولی دست‌ها جلوتر از خودتان کامل روی زمین باز شوند؛
- شانه‌ها و بازوها را به سمت جلو بکشید و کشش را در پشت کمر حس کنید؛
- چند ثانیه‌ای در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید؛
- سپس خیلی آرام بلند شوید.
این تمرین یوگا قبل از خواب را چند بار و هربار حداقل ۵ ثانیه نگه دارید.
تمرین ششم: ژست جسد
نحوه انجام حرکت
- حالا روی تشک دراز بکشید، کل بدن را بکشید؛
- نفس عمیق بکشید، بدنتان را رها کنید؛
- کمر باید روی زمین صاف باشد، پاها در موازات هم و آزاد باشند؛
- بازوها را به سمت بیرون و مستقیم به پایین بچرخانید و تیغه‌های شانه را کف زمین قرار دهید.
تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید، نفس‌های عمیق بکشید. حالا ممکن است همین الان خوابتان برده باشد.
در آخر
اگر به اختلالات خواب دچار هستید و نمی‌توانید خواب شبانه‌ی کافی و مناسب داشته باشید، تلاش کنید یک برنامه‌ی مراقبه پیش از خواب آماده کنید و از حرکاتی که نام بردیم کمک بگیرید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای خوابیدن آماده شوید. شما با انجام منظم این حرکات می‌توانید استرس و نگرانی‌ها را از خود دور کنید، درد و احساس ناراحتی را کاهش دهید و خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
