چند روش برای جلوگیری از پرخوری در شب

بعضی از انسان‌ها شب‌ها زیاد غذا می‌خورند. خوردن زیاد و بدون گرسنگی، پرخوری است. پرخوری کردن در شب وقتی عادت هر شب باشد احتمالا به سندرم پرخوری شبانه تبدیل می‌شود. بد خوابیدن در شب می‌تواند از نتایج پرخوری شبانه باشد. سخت‌تر شدن هضم غذا توسط دستگاه گوارش که شب‌ها دوست دارد بیشتر استراحت کند، از عواملی است که باعث ناراحتی افراد می‌شود.

افرادی که شب‌ها پرخوری می‌کنند گاهی بیش از ۵۰٪ کالری مورد نیازشان را در شب می‌خورند. خوردن شبانه گاهی به دلیل مشکلات مربوط به ذهن و روان یا خستگی زیاد اتفاق می‌افتد. اما وقتی خوردن شبانه به یک عادت تبدیل شد علامتی است که به ما هشدار می‌دهد.

در این مقاله به چند راهکار برای کنترل پرخوری در شب می‌پردازیم. اگر این مقاله را دوست داشتید آن را به دوستانتان معرفی کنید.

علت را مشخص کنید. 

غذا خوردن در شب ممکن است در نتیجه ی محدود کردن غذا در طول روز باشد، که نتیجه ی آن احساس گرسنگی شدید در شب است؛ یا ممکن است علت آن تنها عادت کردن به این روال یا بی حوصلگی باشد.

با این وجود، غذا خورن در شب ممکن است به دلیل اختلالاتی اعم از اختلال پرخوری و سندروم غذا خوری در شب ایجاد شود. این دو اختلال تحت تاثیر الگوها و رفتار های مختلف غذا خوردن ایجاد شده و تاثیرات منفی ای بر سلامت شما دارد.

برای آشنایی بیشتر با این اختلالات، موارد زیر برای شما آورده شده است:

در هر دو اختلال، افراد با غذا خوردن احساساتی اعم از ناراحتی، خشم و یا نا امیدی را کنترل می کنند و این افراد حتی زمان هایی که گرسنه نیستند به غذا خوردن ادامه می دهند.

افرادی که مبتلا به پرخوری هستند تمایل دارند مقادیر زیادی از غذا را در یک وعده بخورند و بدین شکل احساسات خودشان را تحت کنترل داشته باشند.

از طرفی دیگر، افراد مبتلا به سندروم شب غذا خوری تمایل به خوابیدن و چرت زدن در طول عصر و بیدار شدن از خواب در طول شب برای غذا خوردن دارند؛ این افراد بیش از ۲۵% کالری روزانه ی خود را در شب دریافت می کنند.

هر دو اختلال با چاقی، افسردگی و مشکلات خوابیدن همراه هستند.

یک برنامه ی روتین داشته باشید. 

غذا خوردن و خوابیدن در یک چهارچوب مشخص، به شما کمک می کند تا وعده های غذایی خود را در طول روز تقسیم کنید، در نتیجه کم تر در شب احساس گرسنگی می کنید.

هنگامی که صحبت از کنترل وزن و میزان غذای دریافتی در طول روز می شود، داشتن خواب خوب بسیار حائز اهمیت است. کمبود خواب و کوتاه بودن مدت زمان خواب، منجر به دریافت بیش از حد کالری و رژیم غذایی نامناسب می شود. برای مدت زمان طولانی، خواب ضعیف و کم می تواند خطر چاقی و بیماری های مرتبط با آن را افزایش دهد.

داشتن ساعاتی مقرر برای غذا خوردن و خوابیدن، در جدا کردن این دو از یکدیگر کمک شایانی می کند؛ به ویژه برای کسانی که مستعد بیدار شدن در شب برای غذا خوردن هستند.

به دنبال پشتیبانی عاطفی باشید. 

یک متخصص می تواند در شناسایی محرک ها به شما کمک کرده و یک برنامه ی درمانی برای شما در نظر بگیرد.

این برنامه ها اغلب از شیوه ی ” درمان رفتاری شناختی (CBT) ” استفاده می کنند؛ ثابت شده است که CBT به بسیاری از اختلالات غذا خوردن کمک می کند. ایجاد یک گروه پشتیبانی عاطفی می تواند در پیدا کردن راه هایی برای مدیریت احساسات منفی تان به شما کمک کند در غیر از این صورت ممکن است به سمت یخچالتان سوق پیدا کنید.

تنقلات سالم تهیه کنید. 

اگر مستعد خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و با قند بالا هستید سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. اگر تنقلات با ارزش غذایی پایین به راحتی در دسترس تان نباشد احتمال مصرف آنها بسیار کمتر می شود.

کلّی غذاهای سرشار از مواد مغذی تهیه کنید که از آنها لذت می برید و هر وقت میل به خوردن داشتید به جای غذاهای ناسالم و مضر از آنها استفاده کنید. همیشه تنقلات سالمی مثل میوه، آجیل، انواع توت، ماست ساده و پنیر سفید در منزل داشته باشبد تا وقتی احساس گرسنگی دارید از آنها میل کنید.

حواس خود را پرت کنید. 

اگر به دلیل بی حوصلگی، فکرتان درگیر غذا می شود به دنبال مشغولیتی باشید که از انجام آن لذت می برید. می توانید پیاده روی، تماس تلفنی با یک دوست، خواندن یا تحقیق در مورد دستورالعمل هایی که به سلامت شما مربوط می شود را امتحان کنید. این فعالیت ها ذهن تان را درگیر می کند.

سرگرمی جدید یا برنامه ریزی برای فعالیت های روزانه به شما کمک می کند تا بی دلیل به خوردن تنقلات آخر شب فکر نکنید.

 

---

اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.

روی لینک زیر کلیک کنید.

• مهم‌ترین خواص دانه کاج

 

گردآوری: صبا طاهری

Maahkhatoon97