کاهش وزن با مصرف کربوهیدرات کمتر

کربوهیدرات‌ یکی از اصلی‌ترین مکمل‌های انرژی برای بدن ما است. اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند و برخی از آن‌ها برای سلامتی بدن مضر هستند.

در اینجا چند روش ساده برای کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی خود برای افرادی که به دنبال کنترل وزن، بهبود دیابت یا سایر مشکلات مربوطه هستند، ارائه می‌شود.

چرا رژیم کم کربوهیدرات را باید انتخاب کرد؟

رژیم‌های کم کربوهیدرات سبک زندگی جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن است که در جامعه پزشکی و برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر پایه دهه‌ها تحقیق انجام شده انجام رژیم کم کربوهیدرات را با فواید زیر مرتبط می‌‌دانند:

• کاهش وزن سریع؛
• کاهش گرسنگی؛
• کنترل بهتر قند خون و انسولین؛
• بهبود عملکرد شناختی؛
• کاهش خطر دیابت نوع ۲؛
• کاهش فاکتورهای بیماری قلبی؛
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها؛

مصرف محدود نان

نان یکی از مواد خوراکی موجود در اکثر رژیم ها است. متاسفانه نان های سفید کربوهیدرات بالا و فیبر پایین دارند. همچنین نان های تهیه شده با غلات فرآوری شده اثر منفی بر سلامتی و وزن شما می گذارند.

نان های سالم و مغذی تهیه شده با غلات کامل هم حاوی کربوهیدرات هستند. به طور مثال نان چند غله در هر برش حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. تنها چند گرم از کربوهیدرات نان چند غله از فیبر می باشد. فیبر بخش غیر قابل گوارش کربوهیدرات ها است.

استفاده از روش‌های پخت سالم

به جای سرخ کردن غذاها در روغن، از روش‌های پخت سالم مانند بخارپزی، سرخ کردن در تابه با کمی روغن، پخت در فر و یا پخت در مایکروویو استفاده کنید. با این کار، می‌توانید مصرف کربوهیدرات و کالری‌های خود را کاهش دهید.

میوه ها را با احتیاط مصرف کنید

میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند هستند و برای کسانی که قصد دارند کربوهیدرات را کم کنند، باید با احتیاط مصرف شوند. میوه هایی مانند خربزه، آناناس و هلو حاوی مقادیر بیشتری از قند هستند و باید به میزان مصرف آنها توجه شود. در عوض، میوه‌هایی مانند توت، توت فرنگی و آووکادو حاوی کمترین میزان قند هستند.

لبنیات با کربوهیدرات پایین مصرف کنید

لبنیات هم خوشمزه هستند و هم می توانند بسیار سالم باشند. مواد لبنی حاوی کلسیوم، منیزیوم و سایر مواد معدنی مهم هستند. مواد لبنی حاوی CLA هم هستند که یک نوع اسید چرب است که طی چند مطالعه مشخص شده چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. اما برخی از محصولات لبنی برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین گزینه ی خوبی نیستند.

برای نمونه ماست میوه ای، ماست منجمد و پودینگ سرشار از شکر هستند و کربوهیدرات آنها بسیار بالا است. از سوی دیگر ماست و پنیر یونانی کربوهیدرات به مراتب کمتری دارد و باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غذاهایی با پروتئین بالا و سالم مصرف کنید

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا و سالم می تواند باعث کاهش کربوهیدرات مصرفی تان شود و اگر دوست دارند وزنتان کاهش پیدا کند این ایده ی بسیاری خوبی است. پروتئین باعث رها شدن هورمون PYY یا هورمون سیری می شود. این هورمون گرسنگی را از بین می برد، اشتها را کاهش می دهد و و از کاهش حجم عضلات هنگام رژیم های غذایی جلوگیری می کند.

پروتئین همچنین در مقایسه کربوهیدرات های چرب، ارزش حرارتی بالاتری دارد به این معنی که هنگام هضم آن، نرخ متابولیسم بدن افزایش می یابد. حتما حداقل از لیست زیر غذاهایی را برای وعده های خود انتخاب کنید:

• گوشت قرمز
• گوشت سفید ماکیان
• ماهی
• تخم مرغ
• مغزها
• پنیر
• پنیر کوتاژ
• ماست یونانی

نتیجه: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا و سالم می تواند باعث کاهش کربوهیدرات مصرفی تان شود و اگر دوست دارند وزنتان کاهش پیدا کند این ایده ی بسیاری خوبی است.

 

---

اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.

روی لینک زیر کلیک کنید.

• بهترین و سالم‌ترین نان کدام است؟!

 

گردآوری: صبا طاهری

Maahkhatoon97