چه میزان فعالیت بدنی در روز نیاز است؟
برای همه ما پیش آمده که برای مدتی کمتر فعالیت بدنی داشته‌ایم و زمان بیشتری را در خانه، روی تخت و یا مبل خود سپری کردیم. این روزها احساس کسالت بیشتری داشتیم و کلافه‌تر و بی‌حوصله‌تر بودیم. فعالیت روزانه برای همه افراد با هر شرایطی، لازم و ضروری است.
در این مطلب از سایت ماه خاتون اهمیت فعالیت بدنی روزانه می‌گوییم و مقدار آن را برای گروه‌های سنی و شرایط بدنی مختلف تعیین می‌کنیم.
چرا فعالیت بدنی روزانه مهم است؟
فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در هر سنی به فعالیت سبک منظم نیاز دارند. فعالیت بدنی شما را سالم‌تر نگه می‌دارد، شما نیاز دارید که فارغ از اینکه چاق، لاغر یا متناسب هستید، فعال باشید.
تمرین بدنی آنقدر مهم است که برخی از فواید آن را بلافاصله و در پایان جلسه تمرینی‌تان احساس خواهید کرد. برای مثال داشتن احساس بهتر، کاهش استرس، بهتر شدن مهارت‌های تفکر و خواب راحت‌تر در همان شب. اما فقط این‌ها نیست. در همین قسمت فواید دیگر داشتن فعالیت و تحرک بدنی به صورت منظم را معرفی می‌کنیم:
- مدیریت وزن
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- پیشگیری از سرطان
- بالا بردن تراکم استخوانی و افزایش توده عضلانی
- بالا بردن کیفیت زندگی
چه میزان فعالیت بدنی در روز؟
چه میزان فعالیت بدنی در روز نیاز است؟ هرچه بیشتر بهتر! اما اگر پاسخ دقیقی می‌خواهید، برای‌تان از سایت سازمان بهداشت جهانی، دستورالعمل می‌آوریم. این سازمان چه مقدار فعالیت بدنی را توصیه می‌کند؟
برای کودکان زیر ۵ سال
کودک شما در یک روز باید حداقل ۱۸۰ دقیقه انواع فعالیت‌های بدنی (با هر شدتی که می‌تواند و دوست دارد) داشته باشد. البته هرچه بیشتر بهتر! توجه کنید که اگر کودک‌تان به هیچ وجه دوست ندارد که حرکت کند، نشانه خوبی نیست و باید با پزشک مشورت کنید. کودک شما نباید پشت سرهم بیش از ۱ ساعت بنشیند.
کودکان و نوجوانان ۵-۱۷ ساله
کودکان و نوجوانان باید حداقل به طور متوسط ۶۰ دقیقه در روز، ورزش با شدت متوسط تا شدید، عمدتاً هوازی (مثل ورزش‌های توپی) در طول هفته انجام دهند.
در هفته باید حداقل ۳ روز تمرین‌های هوازی شدت بالا و همچنین فعالیت‌هایی که عضلات و استخوان‌ها را تقویت کند (مثل ژیمناستیک) انجام دهند.
بسیار مهم است که مدت زمان بی‌تحرکی (زمانی که مشغول گوشی / تلویزیون / لپ‌تاپ می‌شود) تا حد ممکن کم باشد.
بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال
اگر سن شما بین ۱۸ تا ۶۴ سال هست، باید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید؛ یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته‌باشید و یا ترکیبی از این دو حالت را در برنامه خود بگنجانید.
همچنین باید ورزش‌های قدرتی با شدت متوسط (و اگر ورزشکار هستید با شدت بالا) انجام دهید، به طوری که تمام گروه‌های عضلانی‌تان را درگیر کند. فعالیت قدرتی باید حداقل ۲ جلسه در هفته باشد.
بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر
برای سالمندان بالای ۶۵ سال، فعالیت بدنی بسیار مهم است، اما نحوه انجام آن و میزانش به توان آن‌ها و نظر پزشک‌شان بستگی دارد. اگر شما به عنوان یک سالمند، می‌توانید روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید، حتما این کار را انجام دهید؛ چراکه بسیار برای سلامتی جسم و روح شما موثر است.
نمونه کارهایی برای داشتن فعالیت بدنی لازم در طول روز
تا جایی که می‌شود از نظر جسمی خود را فعال نگه دارید. حتی چند قدم تا سر خیابان هم مفید است و این کار از خود دریغ نکنید. چند نمونه کارهای ساده‌ای که می توانید در طول روز انجام دهید تا از نظر بدنی، فعال باشید مثل:
به جای استفاده از خودرو، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید: تا جایی که دوچرخه سواری و پیاده روی برای‌تان امن و در دسترس است، ماشین را کنار بگذارید و خریدهای روزانه و غیره را بدون خودرو انجام دهید.
در سرکار فعالیت داشته باشید: برای مثال از پله به جای آسانسور استفاده کنید، حین تماس‌های کاری راه بروید، هر ۳۰ دقیقه یکبار از پشت میز بلند شوید و یا به صورت نشسته حرکات کششی انجام دهید.
انجام کارهای خانه: بله همین کارهای خانه هم یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود. جمع کردن سفره و شستن ظرف‌ها، پاک کردن شیشه‌ها، جاروبرقی خانه، رسیدگی به باغچه و… همه یک نوع تمرین بدنی است که برای‌تان مفید خواهد بود.
حالت بدن‌تان را تغییر دهید: اگر فیلم می‌بینید هرزمان که تبلیغات پخش شد بلند شوید و راه روید. اگر با گوشی کار می‌کنید، هر ۲۰ دقیقه گوشی را کنار بگذارید و با حرکات کششی به عضلات خود استراحت دهید.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
