رژیم اتکینز
رژیم اتکینز چیست؟
رِژیم اتکینز در چند دهه گذشته اندکی تکامل یافته است، اما ایده اصلی آن ثابت مانده است:
رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها را محدود میکند و در عین حال مصرف پروتئین را زیاد میکند. رِژیم اتکینز بر محدودکردن کربوهیدرات‌ها یی مثل نان و برنج و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز دارد، درحالیکه غذاهای پرپروتئین، آجیل و دانه‌ها را به میزان بیشتری توصیه میکند.
- اتکینز ۲۰: ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن ۲۰ کیلویی یا بیشتر هستند خوب است.
- اتکینز ۴۰: ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال کاهش وزن کمتر از ۲۰ کیلو هستند خوب است.
- اتکینز ۱۰۰: ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال حفظ وزن فعلی خود هستند خوب است.
پیروی ازرژیم اتکینزبرای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد، بنابراین حتی اگر با این برنامه وزن زیادی کم کنید، پس از توقف ممکن است دوباره اضافه وزن پیدا کنید.
رژیم اتکینز در چهار مرحله عمل میکند:
مرحله اول: القا
برای شروع کاهش وزن، روزانه ۲۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر به مدت حداقل ۲ هفته مصرف کنید. فاز یک را تا زمانی که ۸ کیلو با وزن ایده آل خود فاصله داشته باشید، ادامه دهید.در این فاز بدن شما مجبور می‌شود به جای قند، چربی را بسوزاند، و به عبارت دیگر وارد فاز کتوز می‌شود. در این مرحله، بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو و سالاد مصرف می‌کنید.
مرحله دوم: ایجاد تعادل
در این فاز شروع به خوردن ۲۵ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز می‌کنید و به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش میدهید تا زمانی که ۵ کیلوگرم از وزن ایدهآل خود فاصله داشته باشید. آجیل، دانه‌ها، توتفرنگی، زغال اخته، خربزه، پنیر و ماست را می‌توانید در این فاز مصرف کنید. اگر قصد دارید ۷ کیلوگرم یا کمتر از وزن خود را کم کنید، می‌توانید از ابتدا از این مرحله شروع کنید.
مرحله سوم: تنظیم دقیق
مصرف کربوهیدرات خود را باید تا یک ماه پس از اینکه به وزن ایده آل رسیدید کنترل کنید. بسیاری از افراد روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. این مرحله محدودیتهای غذایی کمتری دارد و به شما امکان میدهد شروع به خوردن لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کنید. می‌توانید به آرامی واکنش خود را به کربوهیدرات‌ها ی خاص ارزیابی کنید.در این مرحله، لازم است وزن خود را به دقت پایش کنید. اگر با افزایش کربوهیدرات وزنتان بالا رفت، دوباره آن را کاهش دهید.
مرحله چهارم: نگهداری
هدف آخرین مرحله، ثابت نگه‌داشتن وزن است. باید به سمت حداقل محدودیتها بروید و در عین حال، انتخاب‌های سالمی داشته باشید. اگر وزنتان بالا رفت، دوباره میزان کربوهیدرات را کم کنید.
چه غذاهایی در هر مرحله مجاز است؟!
مرحله اول:
- پروتئین: تخم مرغ، گوشت ماکیان، گوشت قرمز و غذاهای دریایی
- چربیها: همه روغنهای پخت و پز گیاهی
- لبنیات: مصرف شیر و ماست در مرحله اول ممنوع است، اما خامه پرچرب، پنیر، خامه ترش و کره مجاز است.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کاهو، اسفناج
مرحله دوم:
در طول این مرحله، می‌توانید به تدریج تعداد مواد غذایی را که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، به‌خصوص کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید. اکثر افرادی که رژیم دارند، هر هفته ۵ گرم کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش میدهند. در فاز دوم، تمام غذاهای فاز یک مجاز هستند. علاوه بر این، موارد زیر به رژیم غذایی وارد میشوند:
- توتها
- سبزیجات نشاسته‌ای
- دانه‌ها
- آجیل
- حبوبات
مرحله سوم و چهارم:
در این دو مرحله از رژیم اتکینز، اگر کاهش وزن شما به‌خوبی پیشرفت کند، به‌تدریج می‌توانید کربوهیدرات‌ها ی بیشتری را در غذای خود بگنجانید. در این دو مرحله میوه‌ها و حبوبات مجاز هستند. مصرف گوشت در طرح اتکینز ضروری نیست. اگر ترجیح میدهید گوشت نخورید، می‌توانید برنامه گیاهخواری را دنبال کنید. پنیر نیز در لیست غذاهای قابل قبول است، اما اتکینز توصیه میکند که بیش از ۳ تا ۴ اونس در روز مصرف نشود. گوشتهای فرآوریشده با نیترات توصیه نمی‌شود.
چه چیزهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟!
- نان
- جو دوسر
- ارد
- برنج
- غلات
- کراکر
- پاستا
- شکر
- آب نبات
علاوه بر اینها مصرف شیر و ماست و همچنین اکثر میوه‌ها نیز در دو فاز اول جایز نیست.
مزایای رژیم اتکینز:
- می تواند به کنترل قند خون و سطح کلسترول خوب کمک کند.
- محتوای پروتئین و چربی بالا باعث می‌شود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
- به شما امکان میدهد رژیم را در در چند مرحله در پیش بگیرید.
- اگر عادات غذایی شما را در درازمدت تغییر دهد، می‌تواند سبک زندگی سالمی را برای شما فراهم کند.
معایب رژیم اتکینز:
- کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند باعث یبوست و کمآبی بدن شود.
- ممکن است در مراحل اولیه به دلیل کاهش مصرف قند، باعث سردرد و خستگی شود.
- ممکن است ادامه دادن آن سخت باشد و پس از قطع دوباره وزن برگردد.
___
گردآوری: مرسده رنجبر
____
