ویتامین D و منابع آن
ویتامین D هم یک ماده مغذی است و هم یک هورمون که توسط بدن ساخته می‌شود. این ویتامین محلول در چربی بوده و به جذب بهتر کلسیم و فسفر که هر دو برای ساخت استخوان‌ها مهم هستند، کمک می‌کند.
بهترین منبع تامین ویتامین D نور خورشید است اما این ماده مغذی به مقدار اندک در برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد. ویتامین D دو نوع دارد: D2 و D3 که هر دو می‌توانند توسط اشعه ماورای بنفش خورشید تولید شوند. ویتامین D2 در گیاهان و قارچ و ویتامین D3 در حیوانات و انسان تولید می‌شود. در این مطلب با ویتامین D، مقدار مصرف ویتامین D و همچنین نحوه استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد با ماه خاتون همراه باشید.
برخی از عوامل جذب ویتامین D در بدن را کاهش می‌دهند:
- زندگی در مناطقی که نور خورشید کافی نیست
- افرادی که پوست تیره دارند
- آلوده بودن محل زندگی
- استفاده از ضد آفتاب
- اضافه وزن و چاقی
- افزایش سن
- ناراحتی‌های دستگاه گوارش
- مشکلات کبد و کلیه و…
روزی چند بار قرص ویتامین D بخوریم؟
قرص ویتامین دی یکی از منابعی است که می‌تواند بخشی از نیاز بدن به این ماده را برطرف کند. مصرف قرص به کسانی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند توصیه می‌شود. معمولاً در فصول سرد سال مصرف این مکمل افزایش پیدا می‌کند، چراکه نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد و دیگر نمی‌توان از طریق انرژی خورشید ویتامین دی لازم برای حفظ سلامت اعضای بدن را تامین کرد.
می‌توانید از طریق مصرف مواد غذایی ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید؛ اما مسلماً مصرف همه غذاها برای شما ممکن نیست. همچنین ممکن است برخی گروه‌های غذایی را دوست نداشته باشید. بنابراین در فصل‌های مختلف بخصوص در پاییز و زمستان توصیه می‌شود یک عدد قرص ویتامین دی ۱۰ میکروگرمی مصرف کنند. مصرف این مکمل برای زنان باردار و شیرده اهمیت ویژه‌ایی دارد. به یاد داشته باشید که میزان نیاز بدن به این ویتامین را تنها آزمایش و تشخیص پزشک مشخص می‌کند. حتماً پیش از اینکه مصرف مکمل‌های غذایی، ابتدا با پزشک متخصص خود مشورت نمایید.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
افرادی که یکی از مشکلات زیر را دارند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند:
ابتلا به فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها باعث اختلال در جذب روده‌ای ویتامین دی می‌شوند.
جراحی کاهش وزن: جراحی‌های کاهش وزن که باعث کاهش حجم معده و یا کوتاه شدن روده کوچک می‌شوند و جذب مقادیر کافی ویتامین‌های غذایی را با مشکل مواجه می‌کنند.
چاقی: شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ با سطوح پایین ویتامین دی در بدن مرتبط است. سلول‌های چربی باعث به دام افتادن ویتامین دی می‌شوند و از ورود آن به خون جلوگیری می‌کنند. از این‌رو کمبود این ویتامین در افراد چاق بیشتر است.
بیماری‌های کلیوی و کبد: در این بیماری‌ها آنزیم تبدیل‌کننده نوع غیرفعال ویتامین دی به نوع فعال آن دچار نقص می‌شود. کمبود این آنزیم با سطوح ناکافی ویتامین دی فعال در بدن ارتباط مستقیم دارد.
منابع ویتامین دی
ویتامین D را می‌توان از راه‌های مختلفی دریافت کرد، ازجمله:
- قرار گرفتن در معرض آفتاب (معمولاً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سه روز در هفته)
- مصرف مکمل‌های ویتامین D
- دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی
منابع غذایی ویتامین D
مواد غذایی که به‌طور طبیعی غنی از ویتامین D۳ باشند، محدود هستند. بهترین منابع طبیعی ویتامین D شامل گوشت، ماهی چرب و روغن ماهی است. از سایر غذاهای مهم برای ویتامین د می‌توان به زرده تخم‌مرغ، پنیر و جگر گاو اشاره کرد. بعضی ح از قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D۲ هستند و این مقدار در قارچ‌های گلخانه‌ای که در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند بیشتر است. البته در سال‌های اخیر بعضی از روغن‌ها، محصولات لبنی و غلات با ویتامین D غنی می‌شوند. اما برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ مواد غذایی زیر حاوی بیشترین مقدار ویتامین D هستند:
- روغن ماهی کاد
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین د
- محصولات لبنی و گیاهی غنی‌شده با ویتامین د
- ساردین
- جگر گاو
- زرده تخم‌مرغ
- غلات غنی‌شده
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
