بهداشت خواب چیست؟
«بهداشت خواب» اصطلاحی است که برای توصیف عادت‌ها و رفتارهای سالم خوابیدن که می‌توانند کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهند استفاده می‌شود. تلاش برای ارتقای سطح بهداشت خواب در طول روز می‌تواند تأثیر بسزایی روی کیفیت کلی خواب شبانه بگذارد. از طرفی، حفظ بهداشت خواب مناسب با داشتن جسم و روان سالم ارتباط مستقیم دارد و هر گونه خدشه‌ای که به آن وارد شود، سریعا خود را در تغییر رفتارهای روزمره بروز می‌دهد.
در ادامه، نکات ساده‌ای را می‌خوانید که با رعایت آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.
راهکار مناسب و کاربردی برای حفظ تعادل بهداشت خواب
یک برنامهی منظم برای خوابیدن داشته باشید.
داشتن یک برنامهی منظم برای خوابیدن و وفادار ماندن به آن به شما کمک می‌کند که هر شب حوالی ساعتی مشخص به خواب روید و هر صبح در زمانی معین بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. چنین برنامهی منظمی با تنظیم کردن ساعت بدن به ارتقای بهداشت خواب کمک می‌کند و از طرفی باعث می‌شود که در طول روز احساس کرختی و خستگی مفرط نداشته باشید.
فراموش نکنید که افراد بزرگسال شبانه به حداقل ۷ ساعت خواب احتیاج دارند. این میزان در افراد بالای ۶۰ سال به ۸ تا ۹ ساعت می‌رسد. اگر برایتان امکان‌پذیر است، تلاش کنید از خواب طولانی‌مدت یا چرت‌‌های پی‌درپی در طول روز خودداری کنید تا در شب برای خوابیدن به مشکل برنخورید.
اهمیت داشتن یک روتین شبانه را دست کم نگیرید.
داشتن یک روتین شبانه حاوی فعالیت‌هایی که باعث القای احساس آرامش در روانتان می‌شوند، شیوه‌ای بسیار کاربردی و ضروری برای حفظ و ارتقای بهداشت خواب است. این روتین می‌تواند هر نوع فعالیتی را دربر داشته باشد. البته فراموش نکنید که در بازه‌ی زمانی یک تا دو ساعت قبل از خواب، انجام فعالیت‌هایی که انرژی بسیار زیادی می‌طلبند می‌تواند خواب شبانه را به تعویق بیندازد. بنابراین بهتر است که در این ساعت‌ها به فعالیت‌هایی بپردازید که ذهن و بدن را آرام و آماده‌ی پذیرش خواب می‌کنند.
محیط را برای خوابیدن آماده کنید.
حتی اگر در نهایت خستگی جسمی و ذهنی به سر ببرید و احساس نیاز برای خوابیدن امانتان را بریده باشد، در صورتی که محیط مناسبی برای خوابیدن نداشته باشید، در حفظ بهداشت خواب به مشکل برخواهید خورد. در شرایط ایدئال، محیط خواب باید از هر گونه وسایل الکترونیکی خالی باشد و دما و نور مناسبی برای تحریک جسم و ذهن به استراحت داشته باشد.
داشتن تحرک جسمی در طول روز را جدی بگیرید.
مطالعه‌های گسترده‌ی صورت گرفته در حیطه‌ی بهداشت خواب بارها نشان داده‌اند که انجام مستمر فعالیت‌های جسمی در طول روز می‌تواند در بهبود کیفیت و میزان خواب شبانه نقش بسیار پررنگی ایفا کند. اگر شما هم یکی از افرادی هستید که به ورزش صبحگاهی عادت ندارید، می‌توانید آن را به بعدازظهر موکول کنید. انجام فعالیت‌های جسمی نه‌چندان سنگین تا یک ساعت قبل از خواب هم ممکن است و آسیبی به کیفیت و بهداشت خواب وارد نمی‌کند.
از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و سایر مواد شیمیایی که با خواب تداخل دارند خودداری کنید.
همان‌طور که هر فردِ عاشق قهوه می‌داند، کافئین نوعی ماده محرک است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. بنابراین چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف هرگونه فرآورده حاوی کافئین (قهوه، چای، شکلات، کولا و برخی از داروهای مسکن) خودداری کنید. افراد سیگاری نیز باید برای رعایت بهداشت خواب، در زمان نزدیک به خواب از مصرف دخانیات پرهیز کنند.
از نور طبیعی روز، برای بهبود خواب شب استفاده کنید.
نور طبیعی، ساعت زیستی بدن را روی یک چرخه خواب‌وبیداری سالم نگه می‌دارد. بنابراین صبح، برای روشنایی محیط از نور طبیعی استفاده کنید و در طول روز برای استراحت و استفاده از نور آفتاب از محل کار خارج شوید.
شام سبک میل کنید.
خوردن یک پیتزای پپرونی در ساعت ۱۰ شب به‌تنهایی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. سعی کنید شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید و از مصرف غذاهایی که باعث سوءهاضمه می‌شوند خودداری کنید. اگر شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید، غذاهایی بخورید که طبق تجربه‌های قبلی می‌دانید خواب شما را مختل نمی‌کنند؛ مثل فرآورده‌های لبنی و کربوهیدرات‌ها.
در ساعات پایانی روز چرت نزنید.
رعایت بهداشت خواب غیر از خواب شبانه، شامل توجه به زمان و و شرایط خواب در ساعات دیگر شبانه‌روز نیز می‌شود. برای بسیاری از افراد، چرت‌زدن یک برنامه منظم در روتین روزانه است. با این حال، برای کسانی که در به‌خواب‌رفتن یا حفظ خواب در طول شب دچار مشکل هستند، چرت بعدازظهر ممکن است یکی از عوامل اصلی اختلال خواب باشد.
اگر از خواندن این مقاله لذت بردید از مقاله قبلی ما نیز دیدن کنید.
روی لینک زیر کلیک کنید.
